Question

跑步最好的方法是什么

Answer 1

1、一开始运动就跑步

如果没有基础，那么就不能一开始就选择跑步这种运动。通常肥胖的人身体都是比较重的，如果一开始运动就选择跑步，那么会造成下肢的压力比较大，会因为高冲击力而加重肌肉关节疼痛。所以锻炼需要循序渐进，比如说从步行开始，还有像骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，在有一定基础以后再开始跑步。

2、好高骛远

有些跑步的时候一开始就将自己的目标定得非常高，要自己在数周或一月减掉多少斤，但实际上这些目标并不符合实际。如果过度的运动，那么非常容易造成肌肉或关节损伤。初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将为长期控制体重奠定基础。

3、小步快走，适合新手

速度越快，越有利于消耗脂肪，但是速度越快，关节受到的负荷也就越大，越容易受伤。对于小胖来说，由于身体比较重，负载比较大，如果一开始就快跑，那么是很难坚持的。对于新手来说，可以小步快走，如果将步长缩短15%，可以增加4.6% 的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。

4、慢速缓坡，护膝减肥

如果是膝盖有伤或者疼痛，可能无法适应跑步或快走。那么缓坡可以有效的缓解，缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。

5、从走到跑，循序渐进

刚开始跑步是很难坚持的，不论是体力还是耐力都不足。因此要先打好基础，可以先选择先快走，等到有一定基础的时候再开始慢跑，等有一定基础以后再开始跑步锻炼。

6、要想持久，力量不可少

增加力量锻炼，可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷，同时还能预防运动的时候关节损伤。同时建议跑步不要天天跑，隔天跑一次就可以了，这样可以预防关节受到损伤。

7、间歇跑步，燃脂更有效

持续跑步对于“胖纸”来说是非常难以坚持的，所以对于胖子来说，要间歇性的跑步。间歇跑的好处是可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

8、控制时间频率频次

每次40分钟至1小时，每周跑5次对于减肥人群是必要的。

对于“胖纸”来说，跑步不外乎就是减轻体重、避免受伤和享受乐趣。但是在跑步之前一定要加强一些基础锻炼，特别是力量锻炼，有基础以后跑步才能达到效果。

Answer 2

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。 　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。 　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。 　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 　　3、食欲和睡眠状况； 　　4、有无继续参加锻炼的愿望； 　　5、脉搏跳动情况。 　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。