腹部肌肉怎么练好
腹部肌肉怎么练好
腹部肌肉怎么练好，现在是短视频的风潮，很多健身人士喜欢拍视频秀肌肉，而腹肌，能够加强自身腰腹力量的同事还能为个人增加魅力，于是很多人想练腹肌，一起来看看腹部肌肉怎么练好吧。
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腹部肌肉锻炼的方法
1、上腹（腹直肌上部)：
（1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹（腹直肌下部)：
（1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
（2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹（整个腹直肌)：
（1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
（3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌（含腹内斜肌)：
（1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
腹部肌肉怎么练好2
科学的长肌肉锻炼方法
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的`压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
以上就是有关腹部肌肉怎么练好的内容，希望对大家有所帮助。
