Question

增加背部肌肉的锻炼方法

Answer 1

　　无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分。那么有哪些锻炼 方法 能增加我们的背部肌肉呢?跟着我一起来看看吧。

　　增加背部肌肉的锻炼方法
　　躺身推举

　　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　　双拉臂

　　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　　超人

　　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　飞鸟运动

　　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次
　　非器械男性肌肉锻炼法
　　1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3.肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

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