Question

如何快速提高跑步能力

Answer 1

一、训练模式 (一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。 (二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。 (三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。 (四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。 二、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。 （二）加速度 负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 (三)最高速度 六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。 (四)高速耐力 一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。 三、放松跑能力 （一）惯性跑 是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。 (二)加速跑 从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。 (三)转换跑 在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。 (四)变步幅跑 通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。 四、力量练习 力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。 五、薄弱肌群 众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。 六、心理素质训练 心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。 七、恢复和饮食 合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J�6�1法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

Answer 2

增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天

冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

Answer 3

1、对自己的速度有全面的认识。这里的全面指的是自己究竟适合短跑还是中长跑，这一点跟个人的天赋以及身体的耐力有很大关系。只有先了解自己的特点之后才能进行专项训练，才能够用对的方法去提升自己的成绩。所以一些体育生在选择专项时一定要对自身的特点有一个较为全面的认识，而获得全面认识的方法就是多尝试，在尝试中发现和认识自己。

2、进行必要的耐力训练。所谓系统的耐力训练就是在进行任何专项训练在之前都要将自己的体能提高到一定水平。比如你是100米的专项选手，那你平时的训练就要多跑200米和400米，原因就是通过200米和400米去进一步提升自己的持久力和冲刺能力。一般而言，在进行每天的专项训练之前都要跑3000米的基础耐力训练，一方面是为了热身，另一方面是提升自己的耐力。每天一个3000米耐力训练，久而久之自己的耐力就会跟上，进而为之后的提速打下坚实基础。

3、进行整套的冲刺训练。在热身完之后就要进行成套的冲刺训练，主要是加速跑和折返跑。折返跑和加速跑可以交替进行，三组之后进行休息，依次循环。另外进行400米的常规训练对提升速度也非常有帮助，无论你的专项是短跑还是长跑，多训练400米对自己的成绩都会有较大帮助。因为400米对速度和耐力要求都很高，因此在跑400米的过程中也会提升自己的专项成绩

Answer 4

提高跑步能力是一个循序渐进的过程，首先提高肺活量和身体抗疲劳指数，尤其先慢跑，可以跑一公里再逐渐增加，坚持下去。