Question

长跑训练饮食该注意什么？

Answer 1

长跑运动员对⾁的需求不是很⼤。
一、主要需要的：

　　1、主⾷：⽶饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为⼈体提供⾜够的糖分。各种绿⾊蔬菜⽤来补充各种微量元素。⾖制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋⽩质。

　　2、坚果类：补充各种矿物质的同时还能提⾼睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌⾁酸痛感。不能多吃的。⾁类，瘦⾁适当选⽤⼀些。

二、长跑运动员饮⾷原则

　　1、可⼝和适量。以碳⽔化合物为主。

　　2、每周跑多于五⼗公⾥者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰⽼。

　　3、10℃的⽔最利吸收。若要跑得快和长程，在营养⽽⾔，主要⽅法是增加肌醣存量，增加训练量，在肌⾁超量恢复过程中，肌醣⼀点⼀滴地增加。

　　4、饿糖法，赛前的第七天，长跑六⼗⾄九⼗分钟⾄耗尽。连续三天不吃碳⽔化合物，只吃脂肪和蛋⽩质⾷物，且要维持轻度运动量。接连的三天只吃⾼碳⽔化合物⾷物，且要维持低度运动量。

Answer 2

多补充蛋白质呀，多喝水，训练会出大量的汗，也要多补充糖类

Answer 3

因人而异，按照自己以前的规律就好，多吃一些蛋白质含量高的食物

Answer 4

跑步者只有吃的健康，才能及时补充体能，强健体格。假若你认真遵循以下五条守则，跑步锻炼将和食物营养相互促进，完美结合。
1.多吃天然食品
试着在你的冰箱和厨房多放一些具有营养价值的、有益于身心健康的食物。例如，全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品。

2.一日多餐
抛掉“一日三餐”的观点，因为它对跑步者并不适用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四个小时吃一小顿。照这样做下去，你会发现自己一天当中不仅不感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛
。
3.喜欢吃，那就吃
所有人都知道偏食的后果：某一天你会因为放纵暴食而变成水桶腰。当然我的意思是，适量吃点你喜欢吃的，并且不强迫自己吃不喜欢吃的。长期看来，这样做能存储卡路里，因为这样你不会感到饥饿，也不再狂吃海喝。不过最重要的是要节制。
4.全面吸收
不要一天接一天的吃同一种食物。跑步者一般把意大利面当做主食，但其实还有其他一些健康可口的碳水化合物，例如：粗粮、米饭、藜麦。不同的蔬菜和水果能提供不同的营养，因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。
5.别忘掉蛋白质
跑步者把注意力过分集中为碳水化合物，以至于常常忽视对蛋白质的吸收。蛋白质能补充能量，修复训练带来的创伤。富含蛋白质的食物应该占到你一天食物中的15%左右。跑步者，尤其是像马拉松之类的长跑运动员，补充蛋白质的量应该为0.5g—0.75g*自身体重（磅）。富含蛋白质的食物有鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、坚果、全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。