Question

初级健身计划

本人175cm 95kg 22岁
三围 110 104 110
主要锻炼部位 胸 背 腹部 臀部 大腿
计划每天下午7点到9点（5点下班）于健身房健身（基本器械都有，无泳池）
求一份较适合自己的健身计划表（表格形式，暂求一个月的计划，期间本人配合服用乳清蛋白和牛初乳）
附：期望身材

Answer 1

如果说你的吸收不w好是因为5你的胃不f好，就应该先治疗一z下c胃病，比5如有炎症的话，吃药等。通常吸收不i好，就是肠胃功能比4较弱。你摄取营养，也j就是说饮食要规律，不n要对肠胃刺激，暴饮暴食等。其实坚持锻炼是非常好的，你身体每一v个q器官的功能都在增强，因为7免疫力w在提高。蛋白粉的话，还是应该适当补充一w下s，因为5光靠吃食物增长5肌肉是很难的，那得吃好多。相对于a乳清蛋白，正氮蛋白吸收率更高些。肌肉泡沫这种说法是不p对的，你吃了j蛋白，刻苦训练，有了o肌肉以7后，就得至少0保持肌肉。不c锻炼，吃不c吃蛋白，肌肉都要减少5。总结就是，饮食规律，富含高蛋白的食物，坚持锻炼，适当适量补充蛋白粉。我也t经常健身，你可能刚接触，慢慢来，这可是个r慢活，急不y得。说的细可以5说很多，但是要一l步一x步来。 oazχㄕВzχㄕВlzχㄕВmzmzj螈纽d＆ㄨ

Answer 2

每天要保证早上吃一个鸡蛋，每天都高速跑步而且这个对于现在你的体重来说很困难，但是你有底子，只要坚持刚开始的一个月长跑锻炼，一切都可以过去，并且身体也不会发虚，就是需要你每天早上或者晚上坚持中等速度跑一个小时，无论多累也要坚持，哪怕跑不动了，也要慢慢的跑，不能停下自己的脚步，最多半个月 你就能适应，以后一直坚持下来你就会称霸了。加油 挺你

Answer 3

楼主 你第一个月就用乳清蛋白粉？我不建议 吃鸡蛋和牛奶就行了

健身计划 就是 每天练不同的地方 大肌肉群分几块 胸肌 大腿肌 肩胛肌

健身计划不是没个人都一样的 个体差异非常大

去了健身房问教练该咋练 不同的肌肉该咋练 按照自己的力量来 不就完事了？

说实话你去了健身房多问问那些高手该咋练

楼主你去健身房问问那个不是自己练出来的 去了健身房不懂得就要问 （请教练我不建议）

楼主我再给你说哈初级健身计划不是没个人都一样的 个体差异非常大 你仔细想想知道了
等你去了健身房子会用器材你自己就会练了动作标不标准可以问教练

哎我在给你说简单点我咋知道你每快肌肉的力量有多大 没快肌肉该咋练该咋上力量这些都要体验的 初级健身计划不是没个人都一样的去了健身房不懂得就要问 （请教练我不建议）等你去了健身房子会用器材你自己就会练了动作标不标准可以问教练

楼主我再说下，纸上谈兵有屁用？ 轻身体验才是最重要 去了健身房子开始锻炼了，叫你去问教练和健身高手是让你少走弯路 每个计划都是以自己的体力肌肉力量肌肉耐力而定的

难道把别人的优秀初级训练计划给你让你照着练就能成功？这是不可能的

Answer 4

哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次；

坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划

船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑

铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧

平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15

次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4

组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台

阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步

肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养

和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间

要固定 每个动作不求数量 但求到位 标准

Answer 5

早晚是在家做仰卧起坐4-5组每组15-20次
做俯卧撑4-5组每组20-30次,
在做运动前记得热身,避免拉上肌肉,
注意休息,和饮食
想要好的健美身材只有长期坚持运动才能拥有好的体魄