Question

盐要减几分，健康才加分

Answer 1

盐摄入常在不知不觉中

食盐摄入过多可使血压升高，会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险，也会增加心脏病和中风的发生风险。食盐摄入过多还可导致糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种 健康 问题。

我国传统的一日三餐，习惯以主食为主，并辅以“下饭”的菜肴，而这些可口的“下饭菜”常常需要依靠盐、酱油、黄豆酱、蚝油、味精、番茄酱等含盐高的调味品。长此以往，自然会吃盐超标。还有很多人爱吃腌菜或酱制食品，经常用咸菜、腐乳等含盐高的小菜佐餐。即便是吃起来口感不咸的食品，也可能钠含量很高，例如果脯蜜饯、干果零食、方便面、火腿肠、饼干、面包等，其实都含有盐。

此外，经常在外就餐和点外卖，都会导致盐摄入量超标。这是因为大多数餐馆的餐食含油盐量都比家庭自制食物高。因此，要减少盐摄入，就要减少在外就餐，少吃外卖。

从6克到5克 原因是什么

现代医学证明， 健康 成人每天钠需要量为2200毫克。按照食盐中钠的占比，这个钠需要量折算成食盐就是5克。

不过，这个5克食盐并不是单纯指烹调时使用的食盐，而是一天的饮食中，摄入的所有食盐；酱油、豆酱、味精等调味品中的盐也要算在内，天然食材和加工食品中含的盐也不例外。考虑到饮食习惯和口味偏爱，我国的膳食指南中，推荐 健康 成人每人每天食盐摄入量不超过6克。但由于减少盐摄入量，确实有更大的 健康 获益，所以，世界卫生组织于今年发布了最新的摄盐标准，成人每人每天吃盐要少于5克。

成人每天盐摄入量低于5克有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中、冠心病的风险。降低盐摄入量的主要好处就在于可以减少高血压。普通人不觉得，经常监测血压的高血压患者就能发现，多吃1克盐，治疗方案不变的情况下，血压会升高1~2毫米汞柱。据估计，如果全球盐摄入量减到建议水平，每年可以避免250万例死亡。

减盐小窍门 你知道吗

要减少盐摄入，生活中该怎么做呢？

首先，使用限盐勺，帮助控制用盐量；炒菜时临出锅再放盐；多选用本身味道浓郁的食材，比如西红柿、香菇，转移单纯对咸味的依赖；使用香醋、辣椒、花椒等调味料提味；使用新鲜的蔬菜和鲜肉，少用腌制食品；多吃富含钾的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯等，以抵消过量钠的危害。

其次，购买包装食品时，应注意看配料表和营养标签。配料表中如果有食盐，那肯定是添加了盐，食品的含盐量肯定高。营养标签上的钠（Na）就是表示含盐量的高低。不买、少买含盐量高的食品，同类食品要选购含盐量低的。

再次，减少外出就餐、少吃外卖，是减少食盐摄入量的最好途径。如果在外就餐，可主动向服务员提出低盐、少油的需求；少选择那些提前预加工好的菜肴或主食，因为提前预加工时，可能味道已经调制好了，无法根据需求做调整了；菜品荤素搭配，点菜时保证有足量的绿色蔬菜，通常青菜的烹制用盐量会少一些；可以选一些酱料单独盛放的菜品，自己控制食盐量。

吃哪种盐 也有讲究

市场上销售的盐有很多种，您需要知道的关键点有两个，一是低钠，二是含碘。因为有些人群不适宜食用低钠盐和含碘盐。

低钠盐以加碘食盐为基础，与普通钠盐相比含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右），有助人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。低钠盐有两大功能，一是减盐不减咸，帮助人体钠钾平衡；二是可以有效防控高血压。低钠盐最适合中老年人和高血压患者，以及孕妇长期服用。

不过，低钠盐不适合高钾药物服用者、心脏有疾病和肾功能不全的人群。例如，急慢性肾功能衰竭、肾上腺皮质功能减退症、低肾素性低醛固酮症、肾小管性酸中毒等疾病患者；长期使用心脏病常用药β受体阻断药、血管紧张素转换酶抑制剂及保钾性利尿药者；因剧烈运动、感染、大面积烧伤、创伤、酸中毒、肿瘤而接受化疗者；癫痫持续状态患者。上述人群如果再摄入过多的钾盐，很可能会导致或加重高钾血症，严重的可能导致猝死。

碘盐是指含有碘酸钾的食盐。碘是制造甲状腺激素的原料，它对人体的作用就是通过甲状腺激素来实现的。但是，患有甲亢、甲状腺炎等相关甲状腺疾病的患者，需要听医生的建议不吃或者少吃碘盐。需要注意的是，低钠盐也含碘，所以甲状腺疾病患者也不适合食用。

海盐、湖盐、井盐、岩盐、竹盐等，是使用不同的开采来源和原料，经精制后作为食用盐来销售的。其本质还是氯化钠，但因为有其他矿物质等存在，可能会有一些特殊的风味。还有一些盐添加了钙、铁、锌、硒等微量元素，属于营养强化盐。不过，对于营养物质的补充，还应从均衡膳食入手，而不能只靠营养强化盐。

作者：董忠 董晶 北京市疾控中心慢性病预防与控制所

（保健益谈）