Question

求健身计划全套-包括饮食，睡眠！谢谢

我想在25天内增加我的体型和肌肉，年龄19岁:我身高173CM体重68KG！有两年锻炼的基础，身上肌肉还属于有点小成就！我主要是想练上半身，腿脚不注重！就是说臀部以上的锻炼！
我想要个详细的计划，比如星期一练什么，每次练多少组，每组多少次！星期二。。星期三，一个礼拜练几天！饮食方面注意哪些，多吃什么~！睡眠要多久。午休要多久！
专业人士们，跪求啊！因为二十多天后要见效果！
还有需要晨跑吗？

Answer 1

减肥要把握低强度，多次数，长2时间，配合饮食，生活习f惯，就能达到事半功倍的效果。 另外，因为8你的资料不y全，我无u法为2你制订8一q个z健身计5划，也e许我有点答非所问，但我做的是给你一u个x科学的指导方5向，是一s个d大o范围的指引8。 一t个s有效的健身计4划,应该包括 8。健身前的准备活动 2。健身动作的合理安排,比6如说炼几q天l休息一h下c,哪一u天l主要炼哪些动作等。 1。每个f动作应该注意的事项,适当的图片4展示4及r视频展示6,及t多少1组数,个h数,组间休息,及w强度的控制等。 8。健身后的放松 5。健身后的饮食方6面的配合,三p分6炼,七g分6吃。 7。生活习b惯方0面的配合, 良好的生活习d惯,从6而养成一t个f良好的健身习l惯。 你自己x看看你现在所用的锻炼计0划,是不y是包含这几c个n方7面呢。一t个i有效的健身计8划不l是网上f复制一m下p就成的,一g个r有思想的健身回答者不b会那么y容易就写出一v个i健身计0划,健身计1划是要适合自己d的才l是最有效果的。从4自己f的各方6面的详细资料出发,然后针对性的制订0出适合健身计3划,才p能达到事半功倍的效果。 针对以3上y的，对自己c的计4划进行调整一m下n吧，希望对你有所帮助。我也j不c是为7了q分0，你不x给我都行，只是想利用自己o的知识，做点实事。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为517～22小b时，因此在肌肉没有完全恢复之j前再继续锻炼同一a块肌肉是没有效果的，相反5会影响锻炼效果。一d般在大q肌肉锻炼的同时有小m肌肉的参与m运动，这样的情况下f，只要把参与r运动的肌肉同一p天c锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大s肌肉1～0组、1～00RM、5～8个h动作，小c肌肉2～3组、8～12RM、2～6个z动作。大e肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大k数量。 "RM"是英文0"repetition maximum"的缩写，中0文8译义c是"最大q重复值"。如"8～32RM"所表达的就是"最多能重复3～22次的重量"。如训练计8划为2：哑铃单臂弯举3～4组，0～0RM。解释为2：用50公8斤1哑铃进行单臂弯举练习w，竭尽全力a最多只能连续弯举5次至8次为1一z组，这样的重量、次数连续做5组。正常训练每组间隔可以1休息70～50秒，这60公5斤1也o就是该动作4～2RM的重量，如果以6减脂为8健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以1达到20～60RM。在训练计7划中5一h般都是这样表达规定的、因人f而异的负荷重量。 在健美运动中1负荷强度是一s个c十m分6重要的训练因素，6～1次主要增长0绝对肌力i和体力n，1～02次主要增长5肌肉围度，54～20次主要发达小n肌肉群和增进肌肉线条弹性，21次以6上f主要用于t减脂、增强心8肺功能、健身塑形等。最新推出时尚健身运动：弹力k绳全身肌肉锻炼方5法 新年来临，喜欢健身的朋友x热情高涨，为6满足大d家需求，进期将推出几f个g健身饮食计4划，敬请关注。 c┲k悌iШiШg┲wΖt悚クrˇbg┲

Answer 2

健身最好要有专业的教练现场指导，在练的时候矫正你的姿势，因为正确的姿势可以达到事半功倍的效果，如果姿势不标准或者错误，会达到反效果，甚至损伤肌肉或是练成畸形，后果很严重，得不偿失。
不过这里也可以给你推荐一个简单的训练计划，以便参考
周一上午练肩，包括坐姿杠铃推、哑铃推、侧平举、飞鸟、肩部器械，五到六个动作，每个动作练六组，每组十到二十个，根据自己的情况决定，重量不要过轻，动作一定要到位；然后练腹肌，三到六组仰卧起坐，每组二十到三十。下午练肱三头肌和臀部，动作简单，不必详谈，主要是哑铃和器械，各四到五个动作，具体同早上，然后练腹肌，三到六组仰卧起坐，每组二十到三十。
周二上午练胸，包括躺姿杠铃推、哑铃推、飞鸟、站姿提杠铃、夹胸等六到七个动作，每个动作练六组，每组十到二十个，根据自己的情况决定，重量不要过轻，动作一定要到位；然后练腹肌，三到六组仰卧起坐，每组二十到三十。下午练肱三头肌和臀部，各四到五个动作，具体同上，然后练腹肌，三到六组仰卧起坐，每组二十到三十。
周三上午练背，包括坐姿下拉，引体向上，跪姿单臂提哑铃，站姿提杠铃，划船等五到六个动作
每个动作练六组，每组十到二十个，根据自己的情况决定，重量不要过轻，也不要过重，动作一定要到位；然后练腹肌，三到六组仰卧起坐，每组二十到三十；下午练肱二头肌，五到六个动作，具体同上，然后练腹肌，三到六组仰卧起坐，每组二十到三十。
周四休息，可以慢跑，主要是恢复体力，给肌肉再生的时间，周五到周日同周一到周三下周一休息，如此循环。
其中一定要注意饮食和休息，一日吃四到六餐，多补充蛋白质，保持良好心态。对自己有信心，相信很快就会有明显效果。

Answer 3

这个个人还是有点小经验的，因为肌肉的主要成分是蛋白质，所以一定要多吃鸡蛋！！！每天20个都不过分！这个运动方面主要是俯卧撑，杠铃，哑铃，健身房都有这种器材~每天保证200个，肌肉形状很快就有效果！如果对着镜子做，对于肌肉的形状会有很大的帮助。

Answer 4

很简单 啊 到健身房