Question

怎么样锻炼臀部肌肉？

臀部肌肉松'想练的紧缩一些‘

Answer 1

臀部如何训练？

Answer 2

锻炼臀部肌肉方法：

1.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

Answer 3

下蹲起。 具体做法：直立，面对一面整洁的墙（墙上不要有任何装饰物，如镜框、钉子、挂历等）双脚后跟并拢成立正姿势，脚尖离墙半脚远（或一脚宽），双手背后相握， 开始下蹲。要蹲到臀部低于膝盖才有效。注意事项：1、面部正对墙面，不能把脸侧向一边。 2、双膝并拢， 不、要分开。3、下蹲和站起的过程中脚后跟强万不要离开地面。4、动作不宜过猛，要匀速蹲起。 开始练习时，这套动作比较难做。需要不断练习。当你能够按要求完成整个动作时，你可以10个一组， 每次做4 组，隔天锻炼一次，坚持一个月，你会体会到效果的。

Answer 4

如果在俱乐部的话，根据自己的力量，用负重提踵法，如果在床上，用踩单车的方法，其实很多方法都可以，关键是训练时要把自己的意念放在你想锻炼的部位，祝你成功

Answer 5

弓步走.增加难度 负重弓步走