Question

求专业人士制定一个锻炼计划

本人学生 19岁 体重偏瘦 宿舍就有弹簧拉力器 想练得壮一些 一般在宿舍锻炼 如果好的话有加分

Answer 1

没器械 就是徒手练习了
一般的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。而静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　1.颈部
　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　2.胸部
　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部
　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部
　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　7.腿部
　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

Answer 2

　　枪哥来给你建议看看：
　　虽然没有器械 但是有空可以去操场，单双杠训练场可以动动的，单杠对于背阔肌，二头肌、腹肌都是帮助不少的。
　　一般训练与发达肌肉，是在锻炼时肌肉收紧与伸展交替进行，在没有器械，哑铃等情况下，徒手的加些静力性练习效果更好。
　　胸部：俯卧撑，5－8组，每组10－20个，匀速略慢的，可以穿插一些静力动作。
　　背部：门框的引体向上，5－8组，每组6－15个。
　　拉力器可以锻炼手臂和上肢，效果是不错的，可以做扩胸的，每组10－15个，5－8组，中间可以穿插3－5个静力动作，
　　二头肌，脚踩一头，一头是手握，做弯起动作，5－8组，每组10－15个。
　　三头肌 背靠凳子或床铺，手臂背撑凳边或床边，脚前伸做曲臂与伸直动作，5－8组，每组10－15个。
　　腹肌：仰卧起坐，3－5组。每组20－30次。
　　上身斜后坐床头：手握床边，下肢和上身基本伸直，然后同时翘起成小“V”字形，腹直肌极度绷紧，3－5组，每组20－30个，也可以中间保持此静止姿势8～10秒来强化腹肌力量。
　　腿部：徒手深蹲或负重蹲，比如抱着凳子等，每组15－20个，5－8组，期间可以穿插股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒再继续做，对于腿部锻炼效果是不错的。
　　剪蹲，3－5组，每组10－15个，期间穿插数个静力动作，效果是非常好的。
　　蛙跳，有空去球场等，蛙跳20米为一组。3－5组。
　　如果觉得训练强度过大，就从3组开始，从5个开始，剩下的就是你的坚持与实践了。
　　祝你健康与强壮。