微胖大学女孩的变美指南
微胖大学女孩的变美指南
我是如何逼自己瘦下来一个月减15斤很容易
第一阶段：【第一周】
√早上起床空腹喝一杯白水
√早上，中午，晚上按时吃饭(具体怎么搭配在后面)
√午饭前喝杯蜂蜜水
√下午6点以后不吃东西
√有时间的仙女们可以锻炼一下腹部力量和臀腿训练
√之后运动，不会腰疼或者腿疼√我是跟着『keeps课程：
<马甲线养成><瘦腿训练>这两个课程是免费的，并且每天25分钟，无痛苦
)第二阶段【第二周】
√早上起床空腹喝一杯白水
√喜欢喝茶的可以喝普洱茶，特别刮油。√午饭前和蜂蜜水，饱腹的同时润肠。√一天三顿吃8分饱，不用挨饿√跟这『Keep』练上周的内容(每天) 加帕梅拉(一周练三天以上)
√如果还有力气加练一节<女团舞>(看个人体质是否觉得累)
第三阶段【第三周】
√如果你有在坚持练腹部，，现在已经可以看到一点腹部的线条了。
√同时感觉整个个人更有精神了
√一天三顿照常吃饭，7分饱
√午饭前一杯蜂蜜水
√一周安排至少3次以上的有氧运动
我是这么做的：
T骑动感单车15分钟，热一下身
②跟着『keep』练<核心功能初级><核心稳定性提升>(小腹线条太爱了)
③跟着博主『笑笑形体健身运动』港式运动法，很多香港明星瘦身动作。
这个时候身体已经有型了，千万别烦放弃!
第四阶段(第四周)
√你的胃已经缩小了，按照之前的吃法，就可以了
√一定要注意多拉伸
√配合弹力带，泡沫轴来放松，运动后的放松是练成好看体态的关键。
√按照第三周的方式运动，如果觉得哪节课连起来很轻松，可以找别的课代替。
!!这里注意：有点难度的动作就可以，一定不要太难，因为太难容易导致你的肌肉代偿发力，造成不好看的体态问题。
√一定要保持少油少盐的健康饮食习惯
快速减肥一定要知道的
1、坚持跑步不一定能瘦下来因为你的身体的适应性很强，当他可以接受你的运动量的时候很快就进入平台期。
2、只有局部的塑形，没有局部的减脂。
3、运动的时候别玩手机，每个动作做到位，感受身体的发力金额呼吸，正确的姿势有利于好体态的养成。据研究表明，用大脑控制身体的运动而不是惯性，可以提高专注力。
4、麻辣烫，火锅没有肉就可以减肥×里面的汤是高热量的元凶，就算吃之前用水涮掉也不行。
5、戒掉所有饮料，多喝水。女生一定不要和凉水或者冰水，运动过后身体处于高温状态，凉水刺激卵巢，容易加速衰老。
6、少吃油，但不能不吃油，因为肠道的蠕动和运行需要优质的油脂。
7、易便秘的女生，可以吃些坚果，坚果中的纯纯植物油帮助你蠕动肠道，注意一定不要吃多。
8、女生容易有宿便，偶尔可以煮水(5g 花椒20g山楂片，三碗水熬成一碗，隔一天，喝一次，效果好到惊讶你!)
9、多吃优质蛋白，比如蛋清，瘦肉，一定注意鸡胸的摄入，鸡胸肉是优质蛋白，但肌肉的长成含有很多激素。
10、运动过后一定要拉伸筋膜，在疼痛的地方多停留和按摩。
11、一定不要吃盐多或者卤煮，过多的盐和腌制品，容易减缓你的新陈代谢。
12、增加心率是减脂的最好办法，比如HI IT健身法， 如果心脏受不了， 有氧无氧结合。
13、不要一次性的运动过量，这样太累很难坚持，每天逐步增加运动量，更容易坚持，同时每天运动一下，有助于促进新陈代谢的增加。
14、可以节食，但不能不吃，尤其是碳水，不吃碳水易对身体造成损伤，比如例假停止，同时还会降低新陈代谢
15、大体重初期减少跑跳等动作，这些容易带来膝盖，脚踝的损伤。
16、运动伤膝盖是错误的言论，不正确的运动姿势和习惯才会对膝盖造成损伤。
(走路，举铁，深蹲都要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。)
17、运动过后一定要注意休息，良好的休息让身体快速恢复活力，运动的效果才能事半功倍。
18、不吃水果，水果中的糖分过多，不利于减肥。
19、不喝酒，白酒是粮食，红酒中糖分很多。
20、学会调节情绪，压力过大，促进食欲的同时减缓身体的新城代谢。良好的心情和大笑有利于身体健康同时增加新陈代谢(斯坦福大学研究表明)
21、少吃泡面，螺蛳粉，酸辣粉，蛋糕等食物，里面的反式脂肪酸不利于消化减脂。22、多喝普洱，黑茶，天然的清理肠道垃圾的(注意不是饮料哈)
23、没有真正意义的零卡酸奶和饮料，减脂期间一定别喝。
24、果蔬脆片，大多是脱水油炸的。
25、别买散装坚果，被氧化过的坚果已经不具有任何营养
26、咖啡，黑咖啡确实能帮助我们减肥，但千万不要加糖。
27、80%的黑巧也能帮助我们加速新陈代谢。
28、晚上泡脚，养生又促进血液循环，但不要每天泡
29、不要久坐，坐差不多40-50分后起来活动一下。
30、吃肉，吃米饭可以，但一定要分开吃，不要吃在一餐。
31、一定要养成细嚼慢咽的习惯。
32、吃完饭不要立刻躺下或者坐下，靠墙站立或者静蹲，不然腹部和臀部很容易囤积脂肪。
33、定期补充矿物质和维生素。比如维生素B族，促进新陈代谢让肌肉更加健康。维生素C也促进新陈代谢。
秘秘减肥餐百搭方案
『①碳水+②豆/乳制品+③蛋白+④优质脂肪+⑤膳食纤维及矿物质』
早上：
碳水：燕麦片(30g)，红豆薏米粥，杂粮粥(红豆薏仁/杂粮干30g)
豆/乳制品：豆浆(不含糖)，牛奶
蛋白质：鸡胸肉(生重约50g)，鸡蛋一只，牛肉(生重50g)，去皮鸡肉(50g)豆腐干60g
优质脂肪：核桃(5颗)花生(10颗)杏仁(10颗)开心果(10颗)我们需要优质的脂肪来维持肌体的正常运转和激素水平
膳食纤维：黄瓜，西红柿，菠菜，油墨菜，生菜，圣女果
午餐：
碳水：南瓜(生重200g)意大利面(50g)红薯(200g)米饭(1两)
蛋白质：虾仁(生重100g，带皮120g)起皮鸡肉或瘦肉(70g)鸡蛋(要保证质量)
膳食纤维：黄瓜，西红柿，生菜，油菜等(生重200g，一定不要用水果代替)
豆制品：豆干或豆腐皮(大都异黄酮对女生的激素分泌有好处，可以每日少量摄入.但不要每餐摄入)
晚餐：
碳水化合：南瓜(生重200g)，红薯(一小个/200g)，杂豆粥(豆子干重30g)
蛋白质：鸡胸肉(生重100g)，牛肉(100g)，龙力鱼或其他鱼类(120g)，鸡蛋(2只)
晚餐需要较充足的蛋白质和脂肪来补充训练后的需要一点
菌菇类：银耳(100g)，所有菌菇类(100g)，新鲜木耳(100g)
菌菇类含有丰富的膳食纤维、维生素。矿物质；菌菇多糖类物质，有非常明显的抗炎抗癌效果
膳食纤维：黄瓜/西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/油菜等蔬菜晚餐应避免高盐食物，否则容易造成水肿，所以晚餐的烹调方式建议以凉拌。
