Question

假期如何做到减脂不掉肌肉

Answer 1

如何减脂同时不掉肌肉

了解减脂

○减脂期间控制好热量摄入是很重要的一个环节

摄入热量<总代谢热量

○减脂要做好热量缺口，但是热量缺口不是越大越好用力过猛就会导致减脂同时流失过多的肌肉.

○我们要做的是减脂期间尽量减少肌肉流失.*肌肉流失会导致基础代谢降低

热量缺口

一天的热量缺口为：你总代谢卡路里的15%.

例如：热量缺口=(基础代谢1500卡+活动代谢500卡)*15%=300卡

以上只是举例，记得带入自己的代谢量进入公式计算例如的每天摄入热量控制在2000-300=1700卡

15%符合正常的脂肪消耗速度.缺口过大就容易导致肌肉流失，以及体内激素紊乱

把握碳水摄入时间

○减脂期间的碳水摄入主要放在早餐和练后餐.

这两个时间点的体内糖原储存有空缺.也为碳水空窗期.此时摄入碳水刚好转化为肌糖原，和肝糖原储存.

既为肌肉补充能源，又不容易因为糖原过剩造成脂肪堆积.平常过多碳水摄入容易导致体内糖原过剩而转化为脂肪堆积

充足的蛋白质

○蛋白质作为肌肉的主要合成材料.减脂期间充足的蛋白质可以减少肌肉流失.

○避免冷冻肉类(氨基酸流失)尽量选择动物蛋白

○建议每公斤体重摄入1.8-2克蛋白质.不要摄入过量，会影响体内代谢健康

做力量训练

○减脂期间也要做力量训练.刺激肌肉，用进废退

○保持减脂前的训练重量不变.(重量不少次数可以减少组间休息可拉长)

训练完记得补充碳水+蛋白质，帮助恢复.