Question

肌肉怎么练？谁可以帮我制定个锻炼计划！

我身高181 体重75千克...高中学生..谁帮我制定一个在家就能用的锻炼计划..手臂和腿都没有练成肌肉了..胸大肌上部也练出来了.就是胸大肌中部和下部不知道怎么练..看着尖尖的一团肥肉很难看...肚子也有一点肥肉...仰卧起坐做了很多都没什么效果...我大概早上.中午..晚上各锻炼半个小时现在的器材有...沙袋..15公斤的哑铃两个..仰卧板...谢谢帮我做个锻炼的计划！如果做卷腹还需要什么器材吗？

Answer 1

卧虎功
练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到拇指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为 120 ；双腿并拢伸直； 　　不要凸臀。 　　注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。 　　不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。 　　首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、 防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。你如果能连续支撑 2 分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑 5 分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一声（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。当你终于能连续支撑 20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打。 　　其次，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120“角，能使大、小臂几乎均匀受力，因而使大、小臂都能得到锻炼，而不象普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂。另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉），这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。 　　练卧虎功的手形可视习者的习惯而定，用拳面支撑可练成铁拳功，用手指支撑可练成虎爪功、鹰爪功。 　　为尽快增强臂力，可经常投卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。 　　在练功时，还可以尽力向前后左右上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。 　　卧虎功不讲究意念、呼吸，也没有时间、地点的限制，耗时短而收益大，是适合现代生活节奏的功法，盼望练习者，特别是限于条件只能自学的武术爱好者学有所成。”

Answer 2

不管练哪块肌肉，都要注意每次的次数。就是说每次练习次数要在18到20个时就做不了了，如果还有力气做那就加负重，一定要在20个时是极限，每天这样，每次20个，做3次为一组就可以。每天做一组就行。

Answer 3

哥儿、本人也在练、我是在部队练的、我推荐俯卧撑、仰卧起坐、用拉力器（还有强健胸肌的效果）、每类做20下(推荐早上)，坚持半年、就定行了、但还是要经常练、不然会萎缩....

Answer 4

在学校都有单杠、双杠 练练单杠拔高 双杠双臂起 腾空 ，双杠是需要毅力的

Answer 5

减脂和增肌是两码事，减脂要靠有氧运动，跑步、暴走、羽毛球、游泳、骑车子（练腿）；
增肌要上力量，包括你的哑铃，哑铃练胸、2头、3头、背、肩前后束，中束对你来说现在稍微重点；单杠练背、双杠练胸、俯卧撑胸肩背三头二头，根据你卧是双手宽度，大臂斜度。
每天训练不超过1个小时，不少于半个小时；一天只练一个部位，循环练，每次练15~25组，每组7~25个，根据自己情况分配。你的哑铃是固定重量，相比较健身房差很多。给你支个招，在网上买沙袋，多配置些不同重量，可以绑在手腕的那种，通过换沙袋来改变器械（就是你的哑铃）的重量。按照这个计划来就可以了。但是见效肯定不如健身房。
如果你相信自己的毅力，还是建议你去健身房，那里的器械能让你科学训练。

Answer 6

俯卧撑和屈腹跳，加上仰卧起坐和蛙跳。