Question

求：专业人士制定一份 减脂，增肌，的计划！ 满意可追加悬赏

本人: 男
年龄：23
身高：183cm
体重：105Kg

脂肪主要堆积在：大腿、大腿根、臀部、还有腹部（略微有啤酒肚）、脸部也有点胖！

保证每周去三次以上！

制定计划要求：运动，训练时间，哪些器械，饮食。

本人在健身房办办了一张年卡，但因为第一次去，一些器械也不会用，自己也没有计划，请教练也请不起（150RMB太奢侈了)，所以才来这请教各位大侠帮小弟制定一个计划，希望一两个月就能见到成效最好（毕竟这样才能有继续练下去的动力）。
专业进，有经验的进，粘贴复制的就别来了！~

Answer 1

因为你需要减脂和增肌，减脂最好通过有氧运动完成，可以天天进行，但是因为局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息，不然适得其反容易受伤和劳损、增肌效果也不好。所以建议有氧运动可每天进行，当然腹肌可以每天都练，因为腹肌恢复时间很短，其他大肌肉群训练一周3-4次即可
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第四天：休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
第五天：
以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度可随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第六天：休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
第七天：休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
以上粗略列个计划，因为每个人情况不一样 ，要跟据自己的时间分配来改动，所以楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量进行改善。

Answer 2

跑步30分钟，慢跑，然后压腿，之后去组合器材区，锻炼，具体锻炼部位你想锻炼哪地方上面都写着呢，20分钟，然后去哑铃专区，练练，还有仰卧起坐，然后注意看看美女，洗澡回家。

Answer 3

有好多人说想练出腹肌，每天得做成百上千的仰卧起坐，岂不是练腹肌是不是要练这个动作，那么你想一个业余的人为了练腹肌每天做好几百个，那么职业健美的运动员是不是每天得做好几千甚至上万个动作啊？真的是如此的，那他们每天啥都别练了，只练这个动作时间都不够啦。
你现在的情况跟你的饮食有关系，碳水化合物摄入过多、脂肪摄入过多。肌体还没有完全把糖分燃烧完，脂肪是不可能参与供能的，那么摄入本身就超量的脂肪就积存在体内。
跟训练也有关系，力量训练后的有氧训练时间太短，或者次数太少所致。
解决办法，饮食中适量摄入主食，严格控制脂肪摄入，增加有氧运动的时间。日常饮食的供能比，脂肪不超过18%

Answer 4

喝减肥咖啡

我也有在喝