怎么锻炼人的耐力
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星期一:练习速度,找你们学校有比较长的、坡度大约是20度左右的,上坡练步长,主要是抬大腿,下坡练步的频率,往返各6趟,就是跑上去走下来再跑上去,往下跑的时候也是一样,坡长30米至50米效果最好。跑完注意放松,也就是找个会按摩的同学帮你放松肌肉,不使肌肉硬化。
星期二:到田径场练习120米的快速跑,12趟。要求120米跑完才减速度,刚开始6趟不全力跑,按最快的速度65~~70%跑,6--9趟以80%的速度跑,10--12趟全力跑。跑完放松。
星期三:弯道跑,以为3000米的起跑在200米处,正确的弯道跑能节省体力的消耗,(具体的弯道跑方法要去请教你们的体育老师。)
弯道一般是110米左右,跑他个6趟,要求拉大步伐,加上正确的姿势,外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。
星期四:耐力训练,你可以选择绕田径场,也可以选择其他的有耐力训练的运动,如足球,全场的篮球,橄榄球,都可以练习耐力。总的长度把握在5千米左右,运动强度不大的话可以多跑一会儿,强度大的话可以少跑一些。跑完放松。
星期五:就是力量训练了,你们学校有没有健身房,有的话就去健身房训练,主要是大腿力量和踝关节力量,腹部和背部的力量也要适当的锻炼锻炼的。没有健身房就去沙坑里做纵跳练习踝关节的力量,6组每组50次。跑道上做蛙跳练习大腿力量,6组,第一组8跳,第二组10跳,第三组10跳,依次类推。每组蛙跳中间加个30米的快速跑。
星期二:到田径场练习120米的快速跑,12趟。要求120米跑完才减速度,刚开始6趟不全力跑,按最快的速度65~~70%跑,6--9趟以80%的速度跑,10--12趟全力跑。跑完放松。
星期三:弯道跑,以为3000米的起跑在200米处,正确的弯道跑能节省体力的消耗,(具体的弯道跑方法要去请教你们的体育老师。)
弯道一般是110米左右,跑他个6趟,要求拉大步伐,加上正确的姿势,外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。
星期四:耐力训练,你可以选择绕田径场,也可以选择其他的有耐力训练的运动,如足球,全场的篮球,橄榄球,都可以练习耐力。总的长度把握在5千米左右,运动强度不大的话可以多跑一会儿,强度大的话可以少跑一些。跑完放松。
星期五:就是力量训练了,你们学校有没有健身房,有的话就去健身房训练,主要是大腿力量和踝关节力量,腹部和背部的力量也要适当的锻炼锻炼的。没有健身房就去沙坑里做纵跳练习踝关节的力量,6组每组50次。跑道上做蛙跳练习大腿力量,6组,第一组8跳,第二组10跳,第三组10跳,依次类推。每组蛙跳中间加个30米的快速跑。
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