Question

怎样在一个星期内使小腿变细

要短期有效且不反弹的`我的小腿上没有肌肉`就是松弛的肉太多了`

Answer 1

纤腿操是从超级名模辛迪-克劳馥的每日健身计划中精选提炼出来的，只要在运动期间配合低脂、低热的饮食，3-6个星期就能产生明显效果。
这套训练计划每次做3组，每组10次(用5-10磅的哑铃)，每周训练两次。
1.侧冲腿(减少大腿内赘肉)
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾)，控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
2.下蹲跳跃(整体瘦腿)
双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。
3.弓步下蹲(大腿外侧)
手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
4.持哑铃体前屈 天快速减肥小运动
第一步：攻克肚腩穿短款
1.平躺，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，吸气，将手指尽力伸向天花板。
2.吐气时，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。
3.吸气，回到动作1，重复6次。
第二步：迅速瘦腰穿靓裙
1.侧躺在床上，同侧手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前，身体保持挺直。然后腰部用力向下压，使下半身接触床面，再抬起。重复此动作2组，每组20次。
2.站立，双脚分开与肩同宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手摸右脚脚面，此动作重复3组，每组10次。
第三步：练出美腿穿长靴
1.平躺，双腿自然弯曲与肩同宽，交叉蹬100下，速度适中。
2.蹬完之后，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直。坚持3分钟，然后慢慢放下。
3.做完全套动作，记得一定要好好按摩一下腿部。

挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
5.风车冲腿
A、直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。
B、左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
6.仰卧侧抬腿
向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米.
要运动塑身，懒惰的人通常的借口就是“没时间”，今天告诉你的这个“3分钟塑身法”，可以让你在极短的时间内轻易改善下半身，“没时间”不会再是你塑身的绊脚石了。
3分钟细腰运动：
1.准备毛巾一条；
2.站立，双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧；
3.双手各持毛巾一端，两臂向前伸直；
4.向左右转动，臀部也要同时扭动；
3分钟消除小腹运动：
1.躺平，臀部收紧，两脚张开与肩同宽；
2.两腿尖向内侧靠拢，双手放在脑后；
3.双腿往上抬高，两手支撑头部也往上抬约5秒；
4.放下来恢复原来姿势，重复10次。
3分钟强化腹肌大腿运动：
1.仰躺，双脚双手分开呈大字形；
2.肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟；
3.上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；
4.左右各做20次.

Answer 2

锻炼大腿的外侧——[侧抬腿]左腿3遍，右腿3遍
绷紧大腿外侧肌肉，突出腰部线条。

左腿和右腿之间保持45度距离的话，位于下方的腿就可以起支撑作用，使身体处于稳定状态。

1、右侧向下侧卧，抬起上半身。用右手胳膊肘接触地板支撑身体，左手放在胸前。右腿向
前伸出45度，左腿伸直。

2、吸气、呼气的同时将左腿伸直往上抬。再吸气、呼气的同时放下左腿，恢复到步骤1的
姿势。
锻炼大腿的前面和后面——[侧抬腿-前伸]左腿3遍，右腿3遍

不仅锻炼大腿，还有拉紧整条腿肌肉的作用。

1、跟上一个姿势一样，侧卧在
地板上，抬起上半身。 2、吸气、呼气的同时伸直左腿
向上抬。

3、吸气，一边呼气一边将左腿伸展到身体的前方。注意不要使膝盖弯曲。伸到自己能达到
的位置即可，吸气、呼气的同时慢慢地恢复成步骤2→步骤1的姿势。
锻炼大腿内侧肌肉——[内侧抬-放腿]左腿3遍，右腿3遍

这个姿势对很难练习到的大腿内侧肌肉很有效果。 注意肩膀和腰部不要用力。

1、右侧向下侧卧，抬起上半身。用右
手胳膊肘接触地板支撑身体，左手
放在胸前。右腿伸直，左腿向前伸
出，绷直膝盖。 2、吸气、呼气的同时慢慢地将右腿从
地板上抬起。注意不要弯曲右腿的
膝盖。抬高到自己能达到的位置即
可，然后吸气、呼气的同时慢慢地
放下右腿，恢复成步骤1的姿势。

如果在抬起上半身时做这个动作觉得很困难的话，可以将身体侧卧在地上。将身体下方的胳膊顺着头部的方向伸直，将身体上方胳膊的手放在胸前支撑身体。

另外还有减小腿的方法：站在楼梯的台阶上，只用脚尖踩台阶，然后利用脚尖上下弹起身体，这样做大约20秒钟，每天坚持，一周后就有明显的效果了！

Answer 3

方法很简单，但是要不断地坚持，光靠一个星期是不够的，还会反弹，最简单就是慢跑(你看那些跑马拉松的小腿都很细的,好羡慕啊)，晚上7点多去外面跑步40分钟，一定要慢，不然腿反而会粗，跑完做点肌肉拉伸运动就ok了，我本人小腿也非常粗，人家说的很复杂的方法我也懒的试。我就跑了2个星期的步，人也瘦了很多，现在不跑了，好像腿有点反弹了。。。。一句话贵在坚持阿，

Answer 4

简单的方法：每天睡前躺在床上，两腿伸直把脚搭在墙上一分钟左右放下来，坚持一段时间就会有效果的。还有就是做踮脚尖运动了。好运

Answer 5

就是要坚持游泳的