Question

本人175CM，体重54KG，年龄20。体弱多病。希望开始健身并训练自己各部位肌肉。希望得到大家的建议和经验。

我先在这里谢谢各位了。第一次提问。

Answer 1

首先我跟你的情况差不多 从小体弱多病 我现在22岁 现在身高178体重70KG 我十五岁才50KG150CM的身高弱不禁风 16岁开始接触健身 每当看到身边一些朋友和电影明星那身材
我就下定决心坚持锻炼下去 这个健身 不能急于求成的 需要时间 不过我敢保证 只要认真的锻炼3个月 基本肌肉出型 看你肯不肯吃苦 下功夫咯 ！有付出就有回报 没个人的肌肉形态不一样锻炼出来的肌肉各有各的 风格 我就偏好肱三头肌外侧 从正面看上去手臂比较 厚实 可以去百度图片下张耀扬演的古惑仔乌鸦 里面有赤裸上身肌肉照 闲话不多说下面我就说说我的健身计划 你可以参考下 不知道你是在家里健身还是 健身房 首先我说家里的吧：哑铃锻炼全身4天一循环，练4天休息1-2天◆ 适合时间紧张，仅有哑铃，只能在家锻炼的健身者 第一天，胸，三头肌 ①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同） ②哑铃上斜卧推，5组，每组10个 ③哑铃飞鸟，5组，每组10个 ④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个 ⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个 第二天，背，二头 ①引体向上，不管多少组，拉满30-80个为算 多多益善 ②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个 ③哑铃双手硬拉，5组，每组10个 ④哑铃交替弯举，4组，每组20个 ⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个 第三天，肩部 ①哑铃坐姿上推，5组 每组10个 ②哑铃侧平举，5组，每组10个 ③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个 ④哑铃交替前平举，5组，每组20个 第四天，腿部 ①哑铃深蹲，5组，每组10个 ②哑铃箭步蹲，5组，每组10个 ③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个 ④哑铃提踵，5组，每组10个 ◆纯哑铃全身训练计划，4天一循环练4天休息1-2天◆ 适合时间紧张，仅有哑铃，只能在家锻炼的健身者 这些是锻炼方法 重点要练大腿做深蹲促进睾丸酮分泌 让肌肉生长 还有背 胸肌这三块肌肉 最重要 把这三块大肌肉练好了 体重是一路上升 健身房锻炼的话问问教练 或者健身朋友 方法就这些 主要是坚持

Answer 2

你好，根据你这种情况，平时要多吃，注意营养的饮食，不光对增肌有效果，对胃部对身体都有好处。给你写一个健身计划，希望对你有帮助~~~
每天安排一个部位的训练，不要全身都练一遍！可以这样安排：（一个动作做6组左右，一组做8~11下，如果做不到8下，说明重量太重；如果超过11下，可以增加重量！根据自己的实际情况来定，一个部位用3个动作训练就可以了）
第一天，胸：杠铃卧推 ；杠铃上斜推举 ；哑铃飞鸟（或卧推）；
第二天：背：引体向上；颈后下拉；杠铃划船（下次练背换 硬拉）；哑铃划船；坐姿划船；选4个自己感觉最好的动作就可以。
第三天：腿：深蹲；腿举；腿屈伸；提锺；
第四天：手臂：二头：杠铃弯举；哑铃交替弯举；集中弯举等等 都可以；
三头：杠铃臂屈伸；滑轮下压；窄握推举等。
第五天：三角肌：杠铃推举；哑铃推举；侧平举；俯身侧平举；前平举（一般不用练，练胸的时候对前束刺激很大）
中间如果觉得累可以休息一天，练完一个循环后休息一天。
建议这样科学的训练，动作做到位，才会有效果。希望早日练出好身材！

Answer 3

你很瘦吧。看比例就知道了。建议你先多跑跑步，吧肺活量练出来 。过一段时间才开始锻炼肌肉。因为现在你不适合高强度的运动 。当你感觉自己身体中渐渐有了体力时候，就做点高强度运动。给自己定个目标，做不完就分几次做。

Answer 4

你太瘦了、可以去健身房去健身、但是不要过量、要配合教练的训练方法、才能达到效果。