Question

跪求胸大肌锻炼方法！

我现在有一套20KG的哑铃，以前做了有段时间的俯卧撑，但是效果不明显，请大神教导下该如何锻炼呢，是不是一定卧推，我这里去健身房不方便，要的话我还得买，
像哑铃加俯卧撑的方法，练胸大肌的，有没有啊，
我要详细点的锻炼方法啊
给我满意，加分！

Answer 1

俯卧撑的做法有很多的，宽臂方法会迅速提高胸大肌，方法：两腿并拢，两臂张开（尽可能的宽），然后迅速下上，每组做70~50个，共做4~6组，每组递减5~10个，中间休息3~5分钟，保持有氧状态。
每个杠铃保持在5kg左右直臂微曲（水平）快拉，一定要快，每组30~50个，分3~5组，中间休息2~4分钟。保持有氧和深呼吸状态。
胸大肌是人体肌肉中最快也是最易合成的肌肉群，肱二头肌是最难合成的。以上锻炼方法你每天坚持做，如果没有胸肌在一个月内没有提高你找我，如假包换，以上方法是我高中班主任（前中国大学生十项全能冠军）教给我的，我深有体会，效果很好。还有这个期间，多吃点热量高的食物，如牛羊肉，最好能吃上兔肉或者狗肉之类的。鸡蛋适当多吃点。
还有疑问请留言

Answer 2

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
（01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量
（02）史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
（03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
（04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
（05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
（06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
（07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟
（08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
（09）仰卧臂屈伸 ：主要锻炼胸的上部
（10）俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位
（11）窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

Answer 3

http://hi.baidu.com/yycdc/blog/item/f5411766c219442bab184cbe.html
看看这个网站，各种图解和文字解释

Answer 4

胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。
虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。
飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。
哑铃的重量当然是一你自己能做而且不受伤为好啦！我的建议是，买能种可以调节重量的哑铃，在你一开始做的时候，能做十个以上到十五个就感觉非常吃力，这种重量是最合适的。
俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。
双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。
以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做.
腹部肌肉主要有腹直肌、腹内外斜肌。
在我们日常生活中锻炼腹部肌肉主要有以下方法：，因为人体的脂肪主要长在下腹部，也就是我们常常说的小肚子，所以你可以多做一些收腹举腿的动作。但别的练习方法你也可以练习 一下。这些方法在家中都可以练。还有一点，在你练习下面的练习之前 ，你先要做至少，记住是最少20分钟的有氧运动，运动的心率要保持在110到130之间。这样再练下面的练习效果会更好。
1、 仰卧起坐。
作用：以发展上腹部肌肉为主。
做法。许多人都做过这个练习　，但正确的练习方法不是每个人都会的，下面我就具体的说一说。仰卧在垫子上，两手抱头或别的重物，下肢，主要是脚要固定，快速收腹起来，再慢慢倒体到水平后，再做。
注意事项：开始力量较弱时，可以不用手抱头，把手放在体侧直接做，或上身的位置高一些，即在一个斜板上做，也就是头高，脚低。如果力量较好，则也可以在斜板上做，但要头低脚高。
呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。
2、 屈膝或直膝两头起
作用：采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼效果。
做法：仰卧，两臂在头后伸直，用力收紧腹部，使你的脚与手同时离开垫子，强调一下，一定是同时离开垫子。之后用你的手接触你的脚，用你的头靠近你的大腿。还原。连续做。
呼吸：起时吸气，放时呼气。
3、 仰卧双腿绕环
作用：发展腹内外斜肌。
做法：仰卧，两腿伸直并拢，由左侧经头部绕向右侧，再由右侧绕向左侧。
要点：两手要抓住垫子的边，重心移至肩背部才好绕腿。
呼吸：绕腿前吸气，还原时呼气。
4、 收腹举腿
用途：发燕尾服下腹部肌肉为主。
做法：仰卧在垫子上，两手于头后握住一固定物，使上体固定住，用力收腹，举起双腿，使自己的双脚接近头部，再慢慢的放下，但不要让自己的脚接触到垫子，之后，用力再举起来。直到举不起来为止。
呼吸：自然调整呼吸。
要点：腿举起来时要快，放下时要慢。而且放下时要用腹部肌肉控制好双腿，不要使脚接触到垫子。
5、 控腹
发展腹直肌
做法，俯卧在两个凳子上，使身体悬空，然后控制自己的身体，但身体平直，静止8到12秒。
强调一下，最好在凳子上放上棉垫子，而且这个练习必须是有一定有基础才能做。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。
1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。
2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。
3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。
5、 动作速度：是指动作的快慢。
练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。以你的情况，应该多练习 一些慢动作。
注意事项：
1、 不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。
2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。
3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。
4、 这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。

最后注意营养和休息，健身三分靠练，三分靠吃，四分靠睡，足够的营养和睡眠才能事半功倍，祝你成功！

Answer 5

那是丰胸了