肌肉速成法。

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宇宙外的三道题
2015-07-15 · 知道合伙人体育行家
宇宙外的三道题
知道合伙人体育行家
采纳数:20491 获赞数:245747
如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

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  增肌健美靠的不是努力也不是窍门,而是经常保持运动。练出肌肉后不再锻炼肌肉还是会萎缩的,所以锻炼最好还是按照自己的能力循环渐进的来。
  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
  肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
  腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

  肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
  背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
  肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
  腹肌:仰卧举腿4组。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
a774538498
2011-11-15 · TA获得超过274个赞
知道答主
回答量:14
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只要你按我的坚持2个星期,肯定速成!
1:热身
2:每天跑4000M(最好负重),每500m就冲刺150M
3:拉韧带,压腿,前提侧踢,
4:俯卧撑每次4组,每组至少80个,把腿垫高一点,下到胸快贴地面,迅速起来,
5:跳绳5分钟,千万不要停
6:杠铃起蹲每次40(重一点的)
7:抓单杠悬空尽自己所能(脖子和单杠水平,)
8:搬很重的东西(你一次最多可以抱起2次的)爆发力
9:一天5个鸡蛋,2瓶奶,一斤牛肉,
10:两星期后看成果吧,你要坚持不了就别再说速成,害是老老实实一点一点练吧!
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wj120619
2011-11-14 · TA获得超过1822个赞
知道小有建树答主
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要速成运动加蛋白粉,还有种“电击”的方法,不过最好有专业教练指导!要不很危险!
还是日复一日的训练加饮食吧 得来的效果比较长久和健康
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2006jxll
2011-11-14 · 贡献了超过125个回答
知道答主
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也看个人体质,莫强求。
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