Question

冬天打篮球 需要热身多久比较合适？

我经常打之前伸展几下后开始跳绳 跳200个左右再开始打。 但有一次我没热身就直接打，不过开始属于慢慢走那种 循序渐进的。各个关节都感觉比原来那种舒服 而且感觉也比较容易兴奋跳的高些。 请问 是不是还是应该适当伸展后再运动？

Answer 1

能保证10分钟热身，即可，当然，更重要的不是时间，而是各个关节是否活动开。
需注意几个部位：手腕、脚腕、手指、腰部热身方法：

1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右， 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。

3：运动屈伸放松腰背,敲打背部。

4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同侧臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。
在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下个关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。

特别是在寒冷的冬天，准备活动尤为重要，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。

运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害，其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种：

1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右， 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。

3：运动屈伸放松腰背,敲打背部

4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同侧臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。

运动员伤害的防范

具体热身方法
围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住如果分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，准备活动和打篮球是两回事。

除了一般性的拉筋热身运动外, 还可做一些针对性的热身运动, 从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感.
非持球的针对性热身运动
在教授每一种技术前, 先让学员按步骤学习该技术的动作, 更能使他们掌握要诀及增加信心.
持球的针对性热身运动
双手互相传, 接球
预备动作: 站立, 双手持球于身前
技术重点: 用手指将球从一手传至另一手, 而传球时双手应保持一定距离;若熟习后, 随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方).
双手互传环绕身体
预备动作: 双脚合并站立, 双手持球于额前
技术重点:双手互相传, 接球, 并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部, 然后由下至上重覆传, 接球.
原地交换抬膝绕 “8”字传球
预备动作:一膝抬起, 两手持球于两腿间, 抬膝那边的手放于该腿下方, 另一边的手放于站立的腿前方.
技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间, 两腿交换抬膝使传球路线形成 “8”字.

Answer 2

必须的，篮球要热身。可能很多小伙子感觉无所谓，直接可以进入状态、这里要说的是不管状态的问题。是关于运动劳损的问题。不做热身，之前欠的在30岁左右或者之后都要还的。。。
随着年龄的增长我觉得，热身时间要不断增长吧，这个和人体有关；其次，环境，场地，季节，温度等都有很大关系，不能直接用时间来表示热身的时间。
总的原则是（专业训练模式），先热身（warm up），比如跑步，运球，跳绳等，让身体微微出汗，然后拉伸（dynamic stretch）。

Answer 3

冬天打篮球，热身是必须的。
1.不要一到场子就脱衣服，最好穿着衣服围着场子慢慢跑，跑到身上有暖意。跑动过程中把手揣在兜里，让手指舒活变暖，冬天手指容易受伤。
2.在跑暖后，可以以走动的形式踢腿，拉开大腿的韧带。如果场地条件允许，可以坐在地上，双腿笔直贴地并拢，用手抱脚后跟，胸腹尽量往下压。
3.踝关节的活动。可以在跑动过程中，用小步跑活动。小步跑技术要领和踮脚相似。

Answer 4

是啊 一般做十五到二十分钟拉伸运动 不易受伤 冬天天气冷 没有足够的热身很容易受伤

Answer 5

最好是15分钟左右，感觉自己身体开始出汗了就差不多了~~~