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怎样练弹跳
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提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
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在脚上绑上沙袋每天奔跑2km左右 但必须坚持三个月以上 当你把沙袋放下你就可以感觉到你的弹跳啦
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(1)爬楼梯 两种爬法 一是像高抬腿跑一样,一步一阶。 二是大步爬,一次3阶或4阶。如果你能找到6层楼,那你上下来回爬十趟。小步,大步各五趟。 这个隔一天练一次就行,没必要天天练。
(2)蛙跳 不要在水泥地跳,尽量在学校的操场。因为那儿场地质地软,不伤腿。 一次跳50米,一天跳6组,就够了。但是天天要坚持。
(3)大步炮 左腿使力把自己往前推出去,然后右腿一落地接着使力。记住,要使最大的腿力。 说白了就跟跑步一样,只不过每步都需要腿尽全力蹬。不求频率快,只求每步都要使上力。 一次跑200米, 一天3组,足矣。这个跟蛙跳一样也要天天坚持。 记得,蛙跳玩再跑这个。
(4)跳高台阶 左腿在台阶上,右腿着地。这时,右腿的小腿使力,把自己登上去。同时换腿,变为右腿踩在台阶上,左腿在下。然后,左腿小腿使力,重复同样的过程。 这个30一组,一天3组,足矣。 天天坚持。
(5) 单脚提踵 每只脚每组各50下,扶着墙。 每天3组,足矣。 天天坚持。
(6) 辅助训练 俯卧撑,仰卧起坐都要练 俯卧撑每组10,做5组。 仰卧起坐每组20,做5组。 隔一天做一次就成。
(7) 跳绳 喜欢就跳,每次100,每天3组。
每天坚持训练下肢力量。
绑沙袋垂直弹跳
蛙跳
高抬腿
等训练
(2)蛙跳 不要在水泥地跳,尽量在学校的操场。因为那儿场地质地软,不伤腿。 一次跳50米,一天跳6组,就够了。但是天天要坚持。
(3)大步炮 左腿使力把自己往前推出去,然后右腿一落地接着使力。记住,要使最大的腿力。 说白了就跟跑步一样,只不过每步都需要腿尽全力蹬。不求频率快,只求每步都要使上力。 一次跑200米, 一天3组,足矣。这个跟蛙跳一样也要天天坚持。 记得,蛙跳玩再跑这个。
(4)跳高台阶 左腿在台阶上,右腿着地。这时,右腿的小腿使力,把自己登上去。同时换腿,变为右腿踩在台阶上,左腿在下。然后,左腿小腿使力,重复同样的过程。 这个30一组,一天3组,足矣。 天天坚持。
(5) 单脚提踵 每只脚每组各50下,扶着墙。 每天3组,足矣。 天天坚持。
(6) 辅助训练 俯卧撑,仰卧起坐都要练 俯卧撑每组10,做5组。 仰卧起坐每组20,做5组。 隔一天做一次就成。
(7) 跳绳 喜欢就跳,每次100,每天3组。
每天坚持训练下肢力量。
绑沙袋垂直弹跳
蛙跳
高抬腿
等训练
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把腿力量练好,可以练蛙跳,具体的量自己定,再把腹部力量练好,可以做仰卧起坐,简单易行。弹跳好就是腿的力量和腹部力量的完美结合。
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绑沙袋每天练习跑步,慢慢的下肢力量就会有提升。
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