Question

求一个练习1500米跑的训练计划 好的加100分

我家后面有一座山，全长1.8公里 是山路，路面平，但是斜坡之类的很多，家附近就有这里可以给我练。我有10个月左右的时间训练 明年10月左右就有比赛了。 我可以训练的时间有星期1,3,5,6,7 请高手帮我定一个计划 我学校的1500米纪录是 4分38秒，我想破纪录， 我身高：178cm 体重74KG

Answer 1

哇 这位哥们和我志同道合啊! 我和你练的一样，都是1500米。条件也差不多哦，我们那也有山，以前暑假里我天天去跑，结果你猜怎么着？练了3个月50米从7.4秒跑到6.4秒.我也不敢相信进步这么快，这是真的。现在的话双休日早上去跑山就行了。在学校里的话就塑胶跑道练练。
我的秋季计划是先热身后来3~4次的100米的冲刺训练然后400的冲刺。最后来个长跑练耐力。冬季来临时换成间歇跑和耐力跑，储存能量在开春时爆发！！ 3月份开春时再绑上沙绑腿（无需太重，2斤一只脚足以）来继续完成和秋季一样的训练！到5月份就有校运会了，肯定会出成绩的！10月份我没猜错的话应该是市运会把，校运会后取得好成绩后你进田径队好了，老师会看中你帮你训练的！哦，对了，现在是冬天把，所以我说的开春训练只是计划而已，冬季前的才是经过实践检验的，效果真的很好~1000米从3.50分进步到3.12分。有个同学和我一起练了一个月1000米从4分钟到了3.37分。效果真的不错 你不妨试试
以上纯手打！加油！

追问

哇...你那么厉害...50米6.4秒 那么如果短跑的话也算比较快了
不过你说得100米冲刺 400米 冲刺是在哪里练的？我家离校比较远，附近又没有跑道..只有山路。 还有你的热身是什么 我也想了解一下
我现在跑山路1.8公里 我跑10分50秒左右..那里斜坡多嘛，跑完斜坡 大腿都开始没力了

追答

100米冲刺和400米冲刺我都是在学校的塑胶跑道上练的。热身的话就是慢跑几圈后拉拉韧带，揉膝盖之类的，不然容易受伤，跑山的话没必要跑1.8公里这么多的，累效果又不是很明显！我是跑一个最陡的坡度，大概距离是400米，这点距离够了 爆发力和速度耐力都能提高！关键是要用尽跑，坚持下去。你也可以拿个表计时，这样有个目标也好些。还有也叫点志同道合的朋友一起练，跑起来也有兴趣！

Answer 2

最近加强运动，前三天跑每天3000米，不用很快。而后四五天，大约用80%~90的力量跑1000米，尽量不用全力，刚参加训练受伤的可能性不较大。再接近考试的两天慢跑1500左右，一方面使肌肉保持力量，另一方面恢复体力。千万不要太剧烈，恢复体力重要。等到考试时，紧张气氛一上来，你就会全力跑了。
平时再练练起跑，如果有训练器材可以加强一下腿部力量，力量加的不要太大，别受伤。
注意：每次训练前，一定要进行热身运动，防止激烈运动受伤。在跑步过程中注意调整呼吸。
开始大小腿会痛，大约一周后腿就不疼了。这几天最好不要吸烟喝酒，注意加强饮食，训练后别吃生冷食物、别喝凉水，防止胃部不适。
以上是个人经验，仅供参考，防止受伤。 祝你成功。

Answer 3

第一练习反应力，第二练习起跑速度，第三练习呼吸（练习这些100米足够）

Answer 4

先慢跑 之后快跑 或 快跑会再慢跑休息 之后循环

Answer 5

178 - - 很高了 体重有点重呢~

追问

我想要个训练计划，我相信如果持续训练，我体重应该会减的吧

追答

一天三顿 上午5分饱 中午7分 晚上5分 尽量不要吃多 多做点俯卧撑和仰卧起坐，原地起跳和起跑~~~有装备的话 装个沙袋绑到腿上 个人意见~~