Question

今年寒假想去健身房锻炼弹跳和肌肉，求一个计划，我今年十四岁，体重一百三

Answer 1

　　给你推荐一个最常见的训练方案，
　　第一天练胸：首先上斜（先用杠铃，然后哑铃，你是新手，可以先从小重量的开始，不要上去就是大重量的，就算你能推起来，但是不稳也没用，等以后逐渐成型了，还可以附加哑铃飞鸟，（其中杠铃、哑铃和飞鸟都是每个4组，一组8-12个，每组休息1分钟）），然后平板，最后下斜（同上）
　　第二天练背：引体向上是最明显的（开始上不去有相应的辅助器械）， 然后杠铃划船，梯形杆下拉，坐姿换船，最后可以试试杠铃拉背。
　　第三天练腿：负重杠铃蹲起（这个有点危险，最好有搭档，开始不会用力，容易闪腰），还有箭步蹲等。还有不少器械针对腿部的，股二头肌和股三头肌的，还有练小腿肌腱的！（这些一样可以对弹跳有促进，因为没有肌肉你能跳得高吗？）
　　弹跳：可以试试蹲起，这同时也可锻炼耐力，还有两脚分别踏板凳，一只一只交换那样，尽量不要大跳的换。还有，你一只脚用脚尖站在台阶上，一直悬空，尽量踢脚跟，两只脚交换的做。逐渐试着连续摸高。
　　第四天练肩：杠铃上推，和哑铃上推（主要是前竖和中竖），然后哑铃前平举和侧平举，或者飞鸟，然后是后竖俯身飞鸟。
　　第五天练臂：这个方法太多了，你可以看看相应的视频。
　　每天都要练腹肌（仰卧起坐和屈腿伸等），每天跑步开始跑的路程和时间短一点，起速用7.8左右，逐渐上加。（有氧运动是帮助减脂的，上面力量都是无氧的，不过你要是练得快的话，再加超级组也可以练成有氧的，呵呵）（以上每个训练都是4-5组，一组8-12个，每组休息1分钟的）
　　其实这些都是可以改进的，不要一直用这个方案，时间长了感觉没有太多变化了，可以增加重量和训练方法，还有也可以把顺序换下，其实还有好多方法呢，你要自己逐渐学，在认识几个一起练，可以相互促进，还有不少专门训练的器械可以用。这些是给你目前排得训练方案，要是能坚持1个多月绝对有效果，不过也不可能太明显，还是时间短，还有看你12岁，130斤，身高180，你身体算单薄了些，练肌肉要每天要吃高蛋白的东西，每天多喝点牛奶，吃鸡蛋，蛋黄别多吃，1-2个可以了，吃5-6个蛋白，其实3-4个也没事啊，牛肉和鸡肉也可以，蔬菜水果也不可以少啊。要是以后可以喝点蛋白粉，不过其实感觉也就那样。主要就这些，你自己一点点体会吧！ 这些都是个人意见！

Answer 2

大腿肌肉发达提高力量，小腿肌肉发达是累赘，小腿肌肉长才能提高弹跳，本人弹跳垂直最高96cm ，走路平时不要用大腿走，用脚腕子走，脚掌用力把你弹出去，这就是为什么弹跳好的人走路轻飘飘的原因 ，还要多跳，不要怕磕磕碰碰了，多高都不高，胆子放大点 ，你是小孩子蹦蹦跳跳没人说你的，可以课间原地跳过讲桌，倒着跳，单脚跳，锻炼腰腹力量，腰腹力量很重要，身高有个175的话有我所说的弹跳可以轻松和185的人抢篮板了

追问

我身高达到一米八了，这寒假想去健身房练一下，想问问有什么好的训练方法

追答

怎么训练我不知道，我只是弹跳和速度方面有优势，方法你问教练吧，建议你先从胸肌开始，想长高长壮的话就要控制自己的情绪，不要动不动就发怒好勇斗狠，保持一个豁达乐观的心态，身体素质才能好

Answer 3

尽量开始时慢跑运动 渐渐的 做些剧烈的燃烧脂肪的运动 如举杠铃 仰卧起坐等