Question

怎么迅速有效（一月之内）的练腹肌、胸肌。

平时上班休息时间少，就晚上有点时间可以练练，除了一个哑铃没有其他运动器材。请提供一个系统的健身计划，最好写上营养搭配。
要求：计划里应有明确的健身步骤（尽量不要用专用名词），健身时间（早上不超过15分钟，晚上不超过45分钟）。
补充：本人 男，170cm，60kg。
如果答案十分满意，我愿意加分。

Answer 1

说句实话，想要锻炼身体不需要太多的运动器材，而且很多器材不适合你的话，容易让身体吃不消！给你点建议 1.早上起来首先俯卧撑40个，分3个做，10 ，10 ，20。2.下蹲做35个，分3次做，10,10,15个，你的时间差不多够就着这些了，俯卧撑可以锻炼你的手臂力量，和腹部的肌肉，下蹲锻炼脚的肌肉。晚上你需要全身的运动，建议打篮球，不管会不会，学也行，非常好的运动方式！营养每天青菜和鸡蛋不用说的，做好吃鱼，营养更容易被身体吸收！OK ，啦！主要在坚持不懈！go!

Answer 2

练肌肉的同时，要吃辅助品

Answer 3

从你的体重比例看，应该不算太胖，很适合练腹肌，咱俩身高和体重相似，我是坚持不到一个月练出的腹肌，效果也很好！一个月不长但也很难坚持，要是能坚持肯定有明显效果，主要是坚持，训练时常用姿势是标准仰卧起坐3组，一组30次，每组间休息1分钟，然后做平躺抬腿运动两组，每组20个，组间休息1分钟，动作不求多但一定要标准！要不练出的肌肉不好看，容易练变形！其实每个动作的第一组都可以做到竭力，但组间要充分放松！不要把肌肉练死！这是标准的，若要细雕腹肌则要多加腹肌动作，多改动作练习，尽可能网上7~8点训练腹肌，一天练一次就行，大概20分钟之内完成所有动作！

Answer 4

规划：胸大肌
是人体比较大的几块肌肉之一,相
对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝
上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手
上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟
儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-1
5次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上
举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,
此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六
组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可
把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部
放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(
练六组,每组12-15次)希望采纳

Answer 5

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