Question

怎么迅速有效（一月之内）的练腹肌、胸肌。

平时上班休息时间少，就晚上有点时间可以练练，除了一个哑铃没有其他运动器材。请提供一个系统的健身计划，最好写上营养搭配。
要求：计划里应有明确的健身步骤（尽量不要用专用名词），健身时间（早上不超过15分钟，晚上不超过45分钟）。
补充：本人 男，170cm，60kg。
如果答案十分满意，我愿意加分。

Answer 1

　　一：早上日程：起床洗漱好立即1勺到1勺半蛋白粉，加一分碳水化合物（150g左右，不要过饱）
　　休息15分钟左右开始投入你的早上15分钟计划：
　　早上个人觉得不太适合大重量所以集中锻炼腹部
　　动作场地：床上，如果有瑜伽毯也可以在瑜伽摊上做
　　动作：1：卷腹（就是仰面躺床或垫子上，双手枕在后脑，上半身靠腹部力量卷起） 3组 每组20个以上
　　2：反向卷腹（坐在床边上，双手撑床边，靠腹部力量抬起双腿）3组 每组20个以上
　　3：V字起身（仰面躺床或垫子上，上半身和腿2头靠腹部力量翘起双手尽力去摸脚尖）3组每组20个以上。
　　还有很多变相动作，你自己可以揣测，限于篇幅不多说了。
　　早餐腹部锻炼完后最好立即搞半勺蛋白粉。最后到8点多正常早餐。

　　二：晚上这个时间段适合大重量锻炼，而且你有充足的45分钟时间（很充足了，每天锻炼时间不能超过1小时，原因很简单，人体激素水平在激烈运动一小时后会大打折扣，有计划锻炼40分钟足够。）
　　运动前1勺蛋白粉，加一片儿面包。
　　运动具体计划：开始5分钟热身及拉伸运动，如果在健身房最好在跑步机上跑步3-5分钟，然后3分钟拉伸，紧接着进行35分钟较高强度集中胸部锻炼。详细动作安排如下：
　　1：空杆卧推一次25个左右动作稍快，目的：胸部肌肉热身。（不好意思你在家是吧。。。这得看你哑铃重量多大了，如果重量小，很难练到胸部的。。。）反正第一个动作是热身，如果哑铃比较轻，就直接躺凳子上卧推20个以上吧。
　　2：标准动作上胸俯卧撑（脚尖放高台，手臂放地处做俯卧撑3组一组15个-20个）
　　3：标准动作水平地面俯卧撑（3组每组15-20个）
　　4：臂屈伸集中意念在下胸部 （组次数同上）
　　5：躺板凳上用哑铃做飞鸟夹胸。（组次数同上）
　　介绍胸部训练剩下5分钟做腹肌锻炼，做3组，一组25个左右，可以任意选择一个卷腹，或者V字起等动作，视你的体力情况，还很有耐力可以做高难度的V字起。。。。。

　　你也没说清楚你哑铃是可以调节的，有多重，所以我设计这套计划基本上就是俯卧撑为主，应为哑铃太轻连不到胸部的。说了这么多，不知道你还有问题没，本人健身房健身1年多，还有啥需要交流的随时奉陪！！呵呵！

Answer 2

胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己很注意，继续保持~

Answer 3

每天早晨50个俯卧撑50个仰卧起坐，下午四点五点的时候再做一次，必出腹肌胸肌

Answer 4

腹肌，网上去搜一段8分钟带你做得视频，一个月应该能看见轮廓。胸肌，45分钟真的不太够，而且给你的建议是不要只盯着这两个部位，没有其他部位的辅助练起来很难很难，我不是为了赚你那些分，我猜你也没怎么接触过比较正规的健身训练，没事了你可以去健身房看看教练怎么带人的。一个月，，你只练练肚子和腰吧 其他的部位按你的时间安排真的出不来效果。

Answer 5

1.多做俯卧撑，仰卧起坐。要坚持不懈。2.要有合理的锻炼时间，早中晚各一次，一次要35到50分钟，要锻炼到出汗。3.合理的饮食，早上多练好休息一会在吃饭，喝完粥，肉粥较好，吃个鸡蛋，中午最好吃点牛肉，但肉食不可多吃合理就行，晚上，要清淡一点。饭要吃饱，但不要太撑。吃过最好散散步。祝你早日成功！