Question

一周健身计划

我是上班族，平时只有下班了才有时间去健身，我的目标是增肌和减值，不知道能不能同步进行，因为我想把身材练到比较标准，就是所谓的塑形，肌肉太发达了也不好，我现在是隔一天去一次，不知道应该怎么安排力量的训练。

Answer 1

　　内容安排

　　1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
　　o 准备（暖身）活动（约10分钟）
　　o 锻炼性活动（70-100分钟）
　　o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
　　o 整理（放松）活动（5-10分钟）
　　2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期
　　练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续
　　两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
　　3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
　　也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
　　o 第一种
　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、
　　前臂、小腿。
　　o 第二种
　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、
　　小腿。
　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、
　　小腿。
　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明
　　显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
　　o 第三种
　　+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
　　+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
　　o 第四种
　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，
　　分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
　　作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

　　课程安排

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　　动作名 主要 组
　　称 锻炼 数 次数
　　部位
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　　准备活
　　动（任 活动 7-10分钟
　　选） 全身
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　　第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
　　卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
　　肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
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　　上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，
　　举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
　　方
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　　双杠臂 胸大
　　屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
　　方
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　　颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
　　举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
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　　三角
　　侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
　　部 次 不限次数
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　　俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
　　平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
　　部
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　　卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重
　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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　　压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重
　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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　　直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重
　　抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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　　腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不
　　15-20次 限次数
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　　负重提 加10公斤 加10公斤，
　　踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
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　　仰卧起 腹直
　　腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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　　角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
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　　放松活动 放松全身 5 分钟
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　　这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉
　　增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
　　诀做。

　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别
　　是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
　　身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水
　　平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更
　　多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
　　秘快二：妥善安排有氧训练
　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和
　　新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
　　之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
　　合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强
　　度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
　　秘诀三：稍微多吃点纤维素
　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
　　消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪
　　的信号。
　　秘诀四：吃鱼
　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂
　　肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素
　　更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，
　　这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储
　　备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
　　秘诀五：每天练两次
　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
　　的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
　　能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
　　秘诀六：使用麻黄
　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新
　　陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
　　体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
　　练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减
　　退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
　　的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
　　学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
　　秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办
　　法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量
　　饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如
　　支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：
　　在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量
　　摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到
　　390克。
　　秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
　　办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么
　　，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配
　　到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
　　肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢
　　复”工作。
　　秘诀九：低脂饮食
　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多
　　和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，
　　那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
　　员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼
　　和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红
　　色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
　　，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

Answer 2

你这种情况很常见，因为健身是属于长期坚持的，一周的健身计划明显不能达到我们的健身效果，我建议你在条件允许的情况下，一周抽出3-5个小时的时间去健身房，但是饮酒！
增肌和减脂是可以同步进行的，但是对于初步接触健身的人来说不好掌控，所及我建议你分三个阶段进行锻炼！
第一阶段也就是第一个月进行有氧训练，恢复体能，为之后的力量训练打基础。有氧训练只需持续慢走到慢跑40分钟以上就可以了（做有氧训练是因为你要增强你的体质及心肺功能）。第二阶段（第2个月到第3个月）因为第一个阶段的有氧训练，相信你已经养成了良好的健身习惯，这个时候需要你一周至少抽出5个小时的时间进行有氧训练和力量训练。同时需要你配合饮食及蛋白质的补充。力量训练：针对身体5大肌群的锻炼（每次锻炼不同的肌群）进行小力量多次数的练习。经过3个月的练习之后你的身体会有很大的改善，最明显的是你的各个肌肉群会发生变化（出现肌肉线条的轮廓）这个时候你会对自己骄傲的，如果想继续锻炼，可以进行第3个阶段，增肌训练。如果你坚持到第3阶段，或者下定决心要好好锻炼的话，你可以再联系我！其实方法很简单，难的是把简单的事做好，坚持下来，祝你成功！

Answer 3

春生夏长秋收冬藏，一年四季只有冬天不适合锻炼，还是冬眠比较好，不然伤肾伤元气。建议你去山药社区逛逛，学习一些比较省力的锻炼方法。

Answer 4

每天锻炼 不一样的肌肉，但是每周的内容要一样，坚持3月之后，再打乱顺序，接着干

Answer 5

下身

　　箭步蹲

　　第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏
　　两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

　　第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。

　　然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。

　　第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

　　训练重量：5～10磅重的哑铃。

　　目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

　　马步蹲

　　第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。

　　以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

　　第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度。

　　第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。

　　然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

　　训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

希望能帮到您~

Answer 6

锻炼的项目要选好，你不适合篮球运动、轮滑运动、等一些力量型的运动。