Question

求~男士健身房健身计划表

身高177 体重98KG 想减肥增肌，肥肉重点部位肚子，胳膊肩腿部还可以。懒得推胸，杠铃推举总是不平稳。

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Answer 1

你好，因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行，下面的计划有一定的强度和密度，比较适合你
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息

Answer 2

从您的情况看似乎是长期缺乏锻炼。首先需要明确自己的缺陷。有氧能力，上肢，下肢，还是腰腹力量。等到你把这些能力都提高了，才有可能进入收获期。锻炼是循序渐进的过程。推荐答案估计你很难完成。

Answer 3

可采用一星期四练的方法，参考一下：
星期一：绳或慢跑20分钟
俯卧撑20个 仰卧撑20个 仰卧起坐20个 仰卧举腿20个 以上各2组
二：绳或慢跑20分钟
引体向上10-20个 肩上推举(大号矿泉水) 20个 仰卧起坐20个 仰卧举腿20个 以上各2组
四：绳或慢跑30分钟
仰卧起坐20个 仰卧举腿20个 以上各3组
五:绳或慢跑20分钟
蹲跳起30 弯举矿泉水20 反手引体向上10-20 仰卧起坐20个 仰卧举腿20个 仰卧起坐20个 仰卧举腿20个 以上各2组
刚开始两星期可能身体会很不适，酸痛、少力，两星期过后身体适应了就步入正轨。重要是是坚持，否则一切都是浮云。

Answer 4

体脂超标，减脂第一要务。跑步或者游泳，控制脂肪摄入量，先把脂肪减下来，与此同时肺活量及耐力提高才有益于后期健美运动的需要。

Answer 5

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