谁能帮我制定一份健身计划?下面是我的具体情况。我想要专门适合我的健身计划。
年龄:18身高:175cm体重:55Kg我知道自己太瘦了,我也不像这样。我现在穿的还是一尺九的裤腰,大家可想我有多瘦。大家帮帮我,我想让自己先练出形来,再练力量。我现在是...
年龄:18 身高:175cm 体重:55Kg
我知道自己太瘦了,我也不像这样。我现在穿的还是一尺九的裤腰,大家可想我有多瘦。大家帮帮我,我想让自己先练出形来,再练力量。我现在是学生,没时间去健身房。我这貌似什么都没有。麻烦大家写清楚点,包括该补充什么食品都写下。不过别告诉我要蛋白粉和增肌粉就行。这个我也知道。我给高分了! 展开
我知道自己太瘦了,我也不像这样。我现在穿的还是一尺九的裤腰,大家可想我有多瘦。大家帮帮我,我想让自己先练出形来,再练力量。我现在是学生,没时间去健身房。我这貌似什么都没有。麻烦大家写清楚点,包括该补充什么食品都写下。不过别告诉我要蛋白粉和增肌粉就行。这个我也知道。我给高分了! 展开
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哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!
具体方法
如果你不能去健身房,没关系,只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了
哥们你的问题很简单,给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,
其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持~
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!
具体方法
如果你不能去健身房,没关系,只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了
哥们你的问题很简单,给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,
其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持~
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至于你太瘦可以多吃蔬菜和谷类。每餐都要吃饱,尽量少吃零食,最好不吃。每天可以做俯卧撑20个,早晚各2组。仰卧起坐20个,每天3组。这是在室内。室外主要是跑步,也可以散步,不过效果不太好。倒着跑也可以。你可以先坚持三周或一个月。然后再问我:790150292
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2011-11-29
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不能去健身房,希望你能买一副比较重的可拆卸哑铃,下面提供计划一份,希望能够帮到你
还有健身后半小时注意及时补充蛋白质和碳水化合物 总之一句话,瘦人一定要多吃才能练强壮
周一:
胸,肱三头肌
A:平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 (哑铃调到最大)
B:俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C:颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D:俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重5公斤)
E:腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二:
背,肱二头肌
A:引体向上 背 量力而行 次/组*4
B:单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
C:肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:蛙跳 大腿 15次/组*4
F:哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 (配重20公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:跑步1小时 休息
还有健身后半小时注意及时补充蛋白质和碳水化合物 总之一句话,瘦人一定要多吃才能练强壮
周一:
胸,肱三头肌
A:平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 (哑铃调到最大)
B:俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C:颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D:俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重5公斤)
E:腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二:
背,肱二头肌
A:引体向上 背 量力而行 次/组*4
B:单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
C:肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:蛙跳 大腿 15次/组*4
F:哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 (配重20公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:跑步1小时 休息
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学生?可以充分利用学校的器材啊,,如果学校有器材的话。
硬是没有什么器材。那就可以自己买个哑铃,不是很贵的,可以练习手臂。还有就是可以做俯卧撑,仰卧起坐,这些都很好找地方的,就是床上都可以,还有就是大篮球,等等啊,,,,像你这样肯定很要注意饮食方面了,多吃点营养食品,不要让消耗的大于自己从外界摄取的。。。。
硬是没有什么器材。那就可以自己买个哑铃,不是很贵的,可以练习手臂。还有就是可以做俯卧撑,仰卧起坐,这些都很好找地方的,就是床上都可以,还有就是大篮球,等等啊,,,,像你这样肯定很要注意饮食方面了,多吃点营养食品,不要让消耗的大于自己从外界摄取的。。。。
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追问
我不是不强壮,是看起来不壮,我的腿力可以踢到4300牛顿的力量,这个目前我只知道我的跆拳道教练能踢到那么多。我只想练肌肉,练出形来。
追答
有那么强吗?你拿身体的比例似乎好像有点。,。。。?呵呵,,,恩恩,,相信你呢。。。你想要型,没有肉是型不起来的啊?你说是不是啊?所以你现在的第一步就是要增肥,或者说是增肉,否则你那个型就只能你自己对着镜子看了,别人一般都看不到,因为你穿衣服的时候显现不出来,,,
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确实够瘦的,计划:胸:1.仰卧推举-从最轻开始练,
平均2-3组(每组8-10个)要增
加一个重量,这样一直增加到你
承受极限的最大重量,在这过程
中,随着重量的逐渐增大,每组
的次数要适当减少(每组5-6)
,每组间休息20秒,不能休息过
长,否则达不到应有的效果,这
叫难度递增法。
2. 做完刚才那个,休息30秒,然
后立刻去做仰卧推铃,选一个相
对大一点的重量,然后做5组,
每组10个,目的是把刚才练的胸
大肌,往中间挤,让胸部整体更
厚,很自然的出现中缝。
3. 休息30秒,做仰卧飞鸟,这
个动作要注意,要把力尽量使到
胸上,而不是胳膊上,你要有胸
部挤压的感觉。
4. 再休息30秒,然后45度上斜
推铃,从最轻到最重(难度递增
),也是每组休息20秒,一组8-
10,10组,这个动作很重要,
练习的部位是胸肌上部分,也就
是锁骨下面的部位,很多人忽略
这点,只练习胸肌的中部和下部
,最后导致没有中缝,然后下垂
,特别难看。
5. 休息20秒,做上斜飞鸟,5组
,每组8-10.
6.最后再做夹胸练习,做在那里
把两个胳膊往中间靠的那个机器
,从递增到递减。这样一天的胸
部练习才可以圆满结束,到这为
止,大概要1个小时多一点。,手机输入,打了半天,手都累了,给点分吧。
追问
难为你了。既然说得这么细,不介意再说点饮食方面的吧。嘻嘻
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