如何提高耐力和体力?
本人耐力和体力很差,跑步成绩一直不好.同龄人为什么比我好?有什么办法让成绩好起来?提高耐力和体力除了平时跑步之外还有什么办法.或者吃些什么菜或要都行,只要时间不要太长(一...
本人耐力和体力很差,跑步成绩一直不好.同龄人为什么比我好?有什么办法让成绩好起来?
提高耐力和体力除了平时跑步之外还有什么办法.或者吃些什么菜或要都行,只要时间不要太长(一两周).因为每天都有课所以时间最好合理一点.
我是一个6年级(初中预备班)学生.12岁.男.体重51公斤.
如回答的好必将多多的酬谢! 展开
提高耐力和体力除了平时跑步之外还有什么办法.或者吃些什么菜或要都行,只要时间不要太长(一两周).因为每天都有课所以时间最好合理一点.
我是一个6年级(初中预备班)学生.12岁.男.体重51公斤.
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练体育的人大多给人一种很朝气,很乐观,很自信的感觉,不错。无论在什么情况下我们都必须这样,没信心那做什么都没戏。准备好了吗?深呼吸一口。我们开始吧~!
因为只是应付测试,所以不需要多么专业化。时间有点少哦,能不能有效果那就看你有没有这方面的潜力。
提高100米成绩方案:
起跑:据我观察,一般人起跑都似乎是走出去,走出去也算起跑?那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~!也许说严重了,因为我们都是瞪出去,是射出去的啦!比走快0.5秒差不多吧!所以这里可以先拿0.5秒喽,容易吧~!拿忧郁什么,赶快行动吧~!要时找个做得标准滴同学或什么人教一下。
前30米:这个不好说啊~!一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米,估计没训练的女生要5到7秒吧!这个跟起跑有关系,一般没训练的人,最快的速度也就是在前30到50米内吧!所以还是起跑要冲出去,拿肯定加速度的时间就减少了,成绩自然提高了!这个不用多练,跑30米吧~!专门练起跑的,和前面一起练效果更好~!
中途跑:我给你定位在(1)后40米到70米或(2)后40米到100米吧!前者是考虑到也许你有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺,后者是没有喽!100米难跑的是中途,不用怕,考试嘛,标准不高,我们用变速跑加强自己的耐力就OK,如果有场地跑道是标准的400米跑道,那一次跑4组吧,一组2圈(800米)直道80%到90%的力气跑,弯道尽量放慢,以恢复下体力,以便再冲刺,记住直道一定要尽力啊,不能偷懒,不然耐力速度上不去!变速跑又叫耐速跑,顾名思义吧~!这个绝对有用,坚持就是胜利。(变速跑秘籍:嘿嘿!直道是冲刺,等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲,形成一个缓冲的样子,记住绝对不能停,要跑啊,无论你跑多慢,弯道不能停和走,不然没一点效果!在弯道可以做很多事,恢复体力,主要。练练步伐,摆臂啊什么的,反正想到的都可以。变速跑这个练出来你10米绝对不止17秒滴)
没了!非专业就是这么多。如果想加强,你可以去跑60米,用100%力气跑,一天3组,一组3个吧~!最好记时的!有人竞争更好/!有竞争才有提高嘛!一点都不假!
辅助练习及跑步常识:别小看这个,非专业的,提高成绩大量的提高成绩,这个练习功不可莫,欲知详情下回分解。呵呵,开个玩笑啦~!这个和前面的练习分不开的。
先说常识,跑步100米跑前一定要做热身运动,不然韧带和肌肉都很僵硬,完全跑不好。我们叫做准备活动,哈哈~!这个可以去请教下你们体育老师哦~!每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。
跑100米记注是用脚尖跑,意思是脚掌着地,不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑,短跑快是因为我们发力在脚掌,我习惯于叫抓地,抓地抓得好,用力点就大,用力点大,下一步就有力,步子也打得开,速度也快。
上面提到韧带吧,如果没记错,对,这个简单说是身体协调性,为什么这么说呢?身体协调性高自然你的频率就快喽,韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带?很好,动心了吧!那继续看,跨一字,能多下就多下,懂没?不懂问老师,我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿,由慢到快,一半2天一次吧,一次5组一组2个吧~!时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果,3组一组3个,大概在30到50米吧~!后蹬跑(3组一组3个,50米的路程内,要点,尽量速度点,脚掌着地,着地时间间隔要短,最好是瞬间,比如右脚尖一点地就弹起来,然后左脚尖着地又弹起,一起连成,如果觉得我说的路程长了,自己按实际情况调整,实在不知道怎么做,问老师)这个是练抓地的,至于为什么要练这个常识里说得很清楚。
好了,就这样了,再多就真的要成专业的啦,哈哈~!
总结:说这个怕你看懵,接受不了,因为字抬多了,哈哈~
我给你定个时间安排吧!7天。(每天练之前记得先做做准备工作,好的习惯,决定着成功的前因哦)
第一天:韧带练习跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组,一组2到3个吧~!每一组之后3个30米,用蹲地式起跑的姿势。这是考虑到你自己练了几天了,腿步有乳酸形成。如果不练韧带,就变成死的肌肉,这样的肌肉式没用的~!
第二天:变速跑(3组,一组1到2个,一个800米),每跑完一个可以选几个不怎么熟悉的辅助练习加强。
第三天:30米+60米(不要多了各3组一组2个到3个)
第四五六天:变速吧~因为你还有3000呢,变速可以练3000呢。多点怎么样?嘿嘿4组一组2个一个800米
第7天:所有的加起来,注意分配,起跑和辅助练习可以多点,变速少点,实际情况自己安排。哦对了,所有的练习实际情况都可以自己安排~!
第八天:哈哈,检验成绩,看看有每有提高。之后告诉我结果~!提高了那就皆大欢喜~!祝你成功!
PS:俗话说生命在于运动,意思是运动需要长期经营。
不怕的,学校的一般容易过,实在过不了也有办法。这年头每饿死人的事,只有懒死人的事,不想吃苦就走别的途径,条条大路通罗马嘛。
因为只是应付测试,所以不需要多么专业化。时间有点少哦,能不能有效果那就看你有没有这方面的潜力。
提高100米成绩方案:
起跑:据我观察,一般人起跑都似乎是走出去,走出去也算起跑?那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~!也许说严重了,因为我们都是瞪出去,是射出去的啦!比走快0.5秒差不多吧!所以这里可以先拿0.5秒喽,容易吧~!拿忧郁什么,赶快行动吧~!要时找个做得标准滴同学或什么人教一下。
前30米:这个不好说啊~!一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米,估计没训练的女生要5到7秒吧!这个跟起跑有关系,一般没训练的人,最快的速度也就是在前30到50米内吧!所以还是起跑要冲出去,拿肯定加速度的时间就减少了,成绩自然提高了!这个不用多练,跑30米吧~!专门练起跑的,和前面一起练效果更好~!
中途跑:我给你定位在(1)后40米到70米或(2)后40米到100米吧!前者是考虑到也许你有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺,后者是没有喽!100米难跑的是中途,不用怕,考试嘛,标准不高,我们用变速跑加强自己的耐力就OK,如果有场地跑道是标准的400米跑道,那一次跑4组吧,一组2圈(800米)直道80%到90%的力气跑,弯道尽量放慢,以恢复下体力,以便再冲刺,记住直道一定要尽力啊,不能偷懒,不然耐力速度上不去!变速跑又叫耐速跑,顾名思义吧~!这个绝对有用,坚持就是胜利。(变速跑秘籍:嘿嘿!直道是冲刺,等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲,形成一个缓冲的样子,记住绝对不能停,要跑啊,无论你跑多慢,弯道不能停和走,不然没一点效果!在弯道可以做很多事,恢复体力,主要。练练步伐,摆臂啊什么的,反正想到的都可以。变速跑这个练出来你10米绝对不止17秒滴)
没了!非专业就是这么多。如果想加强,你可以去跑60米,用100%力气跑,一天3组,一组3个吧~!最好记时的!有人竞争更好/!有竞争才有提高嘛!一点都不假!
辅助练习及跑步常识:别小看这个,非专业的,提高成绩大量的提高成绩,这个练习功不可莫,欲知详情下回分解。呵呵,开个玩笑啦~!这个和前面的练习分不开的。
先说常识,跑步100米跑前一定要做热身运动,不然韧带和肌肉都很僵硬,完全跑不好。我们叫做准备活动,哈哈~!这个可以去请教下你们体育老师哦~!每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。
跑100米记注是用脚尖跑,意思是脚掌着地,不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑,短跑快是因为我们发力在脚掌,我习惯于叫抓地,抓地抓得好,用力点就大,用力点大,下一步就有力,步子也打得开,速度也快。
上面提到韧带吧,如果没记错,对,这个简单说是身体协调性,为什么这么说呢?身体协调性高自然你的频率就快喽,韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带?很好,动心了吧!那继续看,跨一字,能多下就多下,懂没?不懂问老师,我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿,由慢到快,一半2天一次吧,一次5组一组2个吧~!时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果,3组一组3个,大概在30到50米吧~!后蹬跑(3组一组3个,50米的路程内,要点,尽量速度点,脚掌着地,着地时间间隔要短,最好是瞬间,比如右脚尖一点地就弹起来,然后左脚尖着地又弹起,一起连成,如果觉得我说的路程长了,自己按实际情况调整,实在不知道怎么做,问老师)这个是练抓地的,至于为什么要练这个常识里说得很清楚。
好了,就这样了,再多就真的要成专业的啦,哈哈~!
总结:说这个怕你看懵,接受不了,因为字抬多了,哈哈~
我给你定个时间安排吧!7天。(每天练之前记得先做做准备工作,好的习惯,决定着成功的前因哦)
第一天:韧带练习跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组,一组2到3个吧~!每一组之后3个30米,用蹲地式起跑的姿势。这是考虑到你自己练了几天了,腿步有乳酸形成。如果不练韧带,就变成死的肌肉,这样的肌肉式没用的~!
第二天:变速跑(3组,一组1到2个,一个800米),每跑完一个可以选几个不怎么熟悉的辅助练习加强。
第三天:30米+60米(不要多了各3组一组2个到3个)
第四五六天:变速吧~因为你还有3000呢,变速可以练3000呢。多点怎么样?嘿嘿4组一组2个一个800米
第7天:所有的加起来,注意分配,起跑和辅助练习可以多点,变速少点,实际情况自己安排。哦对了,所有的练习实际情况都可以自己安排~!
第八天:哈哈,检验成绩,看看有每有提高。之后告诉我结果~!提高了那就皆大欢喜~!祝你成功!
PS:俗话说生命在于运动,意思是运动需要长期经营。
不怕的,学校的一般容易过,实在过不了也有办法。这年头每饿死人的事,只有懒死人的事,不想吃苦就走别的途径,条条大路通罗马嘛。
推荐于2017-09-13 · 知道合伙人体育行家
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慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式,每天坚持慢跑一个小时会对腿部的肌肉耐力有很好的锻炼,慢跑是要注意控制呼吸,要有节奏,且放慢呼吸。
登山本身就是一项耐力运动,要想提高耐力最好是经常登山,并且登山的过程尽量不要停,最好有节奏的慢慢登,就像是挑山工那样,有条件的话最好每个月都登山锻炼。
骑行锻炼耐力是很有效的方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强耐力,不过雾霾天气就算了,也不要在车流量多的地方锻炼。
登山本身就是一项耐力运动,要想提高耐力最好是经常登山,并且登山的过程尽量不要停,最好有节奏的慢慢登,就像是挑山工那样,有条件的话最好每个月都登山锻炼。
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衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣
进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣
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楼主你好
深蹲号称力量之王,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2
-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
然后,多跑跑步,做做有氧运动,常运动的人健康还快乐,晚上也一样哈。
需要注意的地方:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。
在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。每星期练3次就可以,每次3~4组,动作一定要标准,糊弄自己可以,不能糊弄女人呀...
对了,还要增加一下腰腹的力量,男人最重要的还是腰嘛,你明白吧,多做做仰卧起坐就可以,有空的话每天做3~4组,每组20个就可以
每组中间休息30秒到1分钟就可以啦。
最后祝你幸福快乐哈~~!!
深蹲号称力量之王,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2
-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
然后,多跑跑步,做做有氧运动,常运动的人健康还快乐,晚上也一样哈。
需要注意的地方:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。
在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。每星期练3次就可以,每次3~4组,动作一定要标准,糊弄自己可以,不能糊弄女人呀...
对了,还要增加一下腰腹的力量,男人最重要的还是腰嘛,你明白吧,多做做仰卧起坐就可以,有空的话每天做3~4组,每组20个就可以
每组中间休息30秒到1分钟就可以啦。
最后祝你幸福快乐哈~~!!
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上身可以试着炼俯卧撑,这是对上身最好的锻炼,但炼完后一定要记的放松肌肉这样才能使肌肉有力量。
耐力可以先从快走开始,保持每小时30公里的速度走30分钟,这样慢慢来一个星期,开始长跑,刚开始的时候要少跑点,一个星期一个星期的往上加跑的路程。
长时间积累,我相信会有很大提高
耐力可以先从快走开始,保持每小时30公里的速度走30分钟,这样慢慢来一个星期,开始长跑,刚开始的时候要少跑点,一个星期一个星期的往上加跑的路程。
长时间积累,我相信会有很大提高
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