Question

本人身高184公分，体重70公斤，上半身偏瘦。希望各位健身高手给个健身计划和饮食计划.

Answer 1

如果能排除你的消瘦不是因为体质（例如脾胃虚弱）或疾病引起的话，那么简单说，运动和增食一定能增加你的体重。因为增重不是“增肥”，而是增加蛋白质，理想目标是蛋白质和脂肪比例合适。所以单纯增食只会增加脂肪，要配合运动才能达到健康增重的目标。
增加体重健身人群对蛋白质的需求量取决于运动锻炼的强度、频率、持续时间、目的和肌肉块大小等因素，一般来说，增加体重期蛋白质的需要量增加到每天1.6g/kg体重以上。
下面说说增重人群的饮食安排：
一日三餐营养分配合理，热量分配应该是早餐、中餐、晚餐各占1/3，如早餐33%，中餐34%，晚餐33%，使热量供给均匀。进餐程序为先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其他食物。一日三餐按时吃，可少量吃点零食，采用均衡饮食及渐进式地增加食量，睡眠要充足，睡前需要补充高热量饮食。
最后说一下运动方面，一般来说，大运动量、短时间和快速爆发力的运动都能起到增重效果，主要用来增加肌肉比例。你说你的上半身较瘦，可以选择练胸肌、背肌等大肌肉群的锻炼方法，俯卧撑，卧推，颈后下拉，俯身划船等动作都是很有效的方法。

另外还要说一点，你提供的身高和体重指标还不能确定你的基础代谢率，还需要你的年龄，性别，如果要制定全面的饮食和健身计划，还要了解你每天的工作和学习强度和你的食物摄入量。这些问题，就不是一两句话可以简单说清楚地了。总的来说，只有当你摄入大于消耗，体重才会增加。