怎么才能最有效的练力量

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wu81491866wu
2015-12-04 · 知道合伙人体育行家
wu81491866wu
知道合伙人体育行家
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增加力量的训练方法:
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复灶旁次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中瞎辩链锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分磨孙刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
stk2046
2011-12-02 · TA获得超过2.3万个赞
知道大有可为答主
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方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人陪祥情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸念渗,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一芦高搏次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).'
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GabriDai
2011-12-02 · 超过15用户采纳过TA的回答
知道答主
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要看是哪部分的力量。练森圆备习的方法有很多,关键是坚持。一开始的阶段会腔碧比较痛苦和难熬,等到一定时间之后,会有大幅提高。希望你此毁成功!
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953189504
2011-12-02 · TA获得超过1469个赞
知道小有建树答主
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通隐中过大负荷刺激肌肉可以增长肌肉力量与肌肉横截面积··所以想练力量·你有哑铃吗?这个可以让力量较小者使用可以调节重量·让你轻松适应···还有就是身体部位的力量·每个部位力量不同不同·基本认得腿部力量是最强的··要看你搏歼想练什么部位的力量了·针对部位来使用训练动作····动作你去找找吧···力量以绝对力量方法提升 绝对力量可以使用大重量少次数多组基携冲数··每组使用你只能做2-4个动作的重量·要多做几组达到强烈刺激的肌肉的效果·一个动作做个6组左右·
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