Question

求一个锻炼计划表 本人185身高 165 体重 身体自我感觉不很好 所以想锻炼一下

本人上班族 早上7点半要去单位吃早饭 8点上班 晚上6点下班 本人家里没有什么器材 如果买 我希望买一些简单实用 家里就能用的 最好详细一点 因为本人不很懂 比如几点起床 去干吗 几点吃东西 几点做什么运动~复制的 我不会给分的 麻烦专业点····

Answer 1

其实你只要每天有2个时间运动足矣 你需要减肥和增肌同时进行 建议都放到晚上进行
几点起床之类你自己决定就好了 保证睡眠充足就好
6点下班 晚上少吃一点 7点半开始锻炼
建议买一个重点的可拆卸哑铃 减脂可以通过跳绳或者跑步完成
给你一份健身计划
周一：
1、热身：跳绳20分钟
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
1、热身：跳绳20分钟
2、器械练习：背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跳绳20分钟
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息
饮食方面要定时定量 你不是很胖 稍作控制即可

Answer 2

本人健身教练，首先我想说，健身这个事情不能嫌麻烦，而且要善于动脑，根据自己的身体状况调整，而且你有自己的作息，肯定没有办法给你规定的那么细，规定了也许和你自己的规划冲突，所以只能把大概的说一下，你自己来调整~
按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

最简单去健身房好了。在这里给你做个健身计划，你不可能坚持下来。这是一个人锻炼的弊端。
从你工作时间来看，你早上基本上不适合锻炼，因为如果早上进行了有氧训练，上午的工作就会感到很疲惫，缺乏动力。影响你的工作状态。因为你不懂，所以你的运动基础很薄弱，不要以为早上锻炼一天都会有精神。你没有运动基础，只会锻炼完睡觉。。。。
你应该选择在晚上下班后进行锻炼。你在家里无非就是做些无氧器械训练。练练上肢力量。如果你有条件可以买跑步机。但是十有八九买了都不会坚持用，都成了摆设。既然你有锻炼意识，建议你到健身房去做锻炼，可以让教练给你做计划，自己练半年之后就明白自己接下来该如何锻炼了。
给不给分无所谓。我是做健身的，给你最好的建议。。。