篮球体能训练方法
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完整的体能训练周期为12周,总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目,这里只简单的介绍下专项体能训练。
人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节:
① 热身
②拉伸(静态或动态)
③ 专项体能训练
④放松
⑤ 拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。
科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。
一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④后踢腿跑
⑤卡里奥克
⑥弓箭步
⑦后腿跑
⑧侧摆臂
⑨前后踢腿
完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。
二、专项体能训练
开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。
注:
1. 正常跑的速度为全速的四分之三
2. 球场的体能训练全部要求全速跑
3. 对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组
4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的)
人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节:
① 热身
②拉伸(静态或动态)
③ 专项体能训练
④放松
⑤ 拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。
科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。
一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④后踢腿跑
⑤卡里奥克
⑥弓箭步
⑦后腿跑
⑧侧摆臂
⑨前后踢腿
完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。
二、专项体能训练
开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。
注:
1. 正常跑的速度为全速的四分之三
2. 球场的体能训练全部要求全速跑
3. 对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组
4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的)
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首先要耐力,跑步是最好的方法,不能无目的的跑,要定时。
臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你,还能稳稳都投球(当然恶意的拉扯除外)可以通过举哑铃来练习。
跳高,经常摸高对你的弹跳有很大的提高,其次腿部力量加强对你弹跳也有很大帮助。
腰部力量 有条件当然好,我说的是没条件的时候,可以用弹力不错的皮绳栓住腰部然后弯腰拉伸。要注意安全。
纯手打,采纳吧。
臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你,还能稳稳都投球(当然恶意的拉扯除外)可以通过举哑铃来练习。
跳高,经常摸高对你的弹跳有很大的提高,其次腿部力量加强对你弹跳也有很大帮助。
腰部力量 有条件当然好,我说的是没条件的时候,可以用弹力不错的皮绳栓住腰部然后弯腰拉伸。要注意安全。
纯手打,采纳吧。
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完整的体能训练周期为12周,总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目,这里只简单的介绍下专项体能训练。
人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节:
①
热身
②拉伸(静态或动态)
③ 专项体能训练
④放松
⑤
拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。
科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。
一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④后踢腿跑
⑤卡里奥克
⑥弓箭步
⑦后腿跑
⑧侧摆臂
⑨前后踢腿
完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。
二、专项体能训练
开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。
注:
1.
正常跑的速度为全速的四分之三
2. 球场的体能训练全部要求全速跑
3.
对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组
4.
当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的) 。
人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节:
①
热身
②拉伸(静态或动态)
③ 专项体能训练
④放松
⑤
拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。
科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。
一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④后踢腿跑
⑤卡里奥克
⑥弓箭步
⑦后腿跑
⑧侧摆臂
⑨前后踢腿
完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。
二、专项体能训练
开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。
注:
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正常跑的速度为全速的四分之三
2. 球场的体能训练全部要求全速跑
3.
对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组
4.
当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的) 。
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2013-10-26
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平民式练法及技术说明: 1、蹲跳摸高或者蛙跳练弹跳,出色的垂直爆发力,让你居高临下俯视所有人,即便你身高不够。 2、仰卧起坐练,提升你的腰部力量,是滞空能力的主要指标 3、长跑,考验你的身体耐力,技术再好,耐力不行就是昙花一现。 4、俯卧撑和引体向上,练习的臂力,腕力和胸肌,力量永远的对抗中的王道。 非平民式练法: 花钱去健身房练吧,但是需要注意一点,力量训练的同时加上一下身体柔韧性训练,都练得跟终结者一样,动作就不潇洒了。
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2011-12-13
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跑步,折返跑,耐力,跳绳等
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