Question

求一套详细的健身计划。内容要求如下。

我体重80公斤，身高1米82 整体上体型还算比较匀称
曾经是军人，但退伍多年，最近一年觉得体力大幅度下降。
所以求高手赐教详细健身计划一份。
主要要求锻炼耐力，腹肌，手臂肌肉。
但因为我骨架本来就显小，因此感觉肩膀的宽度有点窄，这个也想练一下，请适当考虑。
希望高手能帮助制定从饮食到睡眠的圈套计划，我时间比较宽裕。
现有打部分家庭健身器材。。。。。拜托了各位

Answer 1

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~ 本人对军人一向佩服，希望你能把身体练好~

Answer 2

健身计划是因人而已的，你最好先在专业教练那里咨询下，先给你拟定一个初步计划，然后自己跟着练，慢慢摸索，再自己做出调整，变成适合自己的计划，祝你成功！

Answer 3

个人建议你去健身房做一套体能测试后让专业教练做个计划。