Question

我需要一份短期地长跑训练计划表，请好心的人能随便谈谈经验。

我是一个只知道坐在电脑前写程序的宅男，已经两年没跑过步了，但10天后厂里需要举办一场6000米的长跑，大约50分钟左右。如果跑完6000米的话会有一个小小的奖品，我很想拿到这个奖品送给我女朋友。不知道有没有办法让我能够做到？还有饮食和休息等各方面有要注意的没？采纳追分。

Answer 1

十天的时间太短了，基本不能练 出高水平，但是可以用来让身体适应。
首先，前5天，必须高强度训练。这里高强度不是让你拼命的去跑。因为你有50分钟，而且也不要求跑第一就有奖品。这里高强度是要你多跑。
所以每天抽时间至少跑两次6000米，可以早上一次，下午或者晚上再一次。速度不用快，不一定控制在50分钟内，但是要坚持跑完。最好找个人陪练，前期的难度就在于坚持。跑完后很喘，先原地走动10分钟，调整好呼吸。然后趴下让陪练帮你轻轻踩踩小腿，放松肌肉。
第6-7天。一天跑一次就行，但是自己计时控制时间，在这两天感觉下自己50分钟最佳节奏。不要到时候超时就行，感觉有余力，那天还可以多表现下。
第8-9天。不能停止训练，这样肌肉放松反而更慢。每天还去慢跑1500米。这两天不是训练，是放松肌肉，所以只要有在跑，多慢都行。
因为你不是要跑一个非常好的成绩，而且只有10天，所以不用刻意追求什么饮食，保证作息有规律就行。
但是再最后一天，也就是跑步前一天还有，不要洗澡了，特别是热水澡，会让肌肉过度放松，隔天容易抽筋等。隔天要跑之前，确保吃饭时间离要跑步时间间隔在2个小时以上，不然胃容易难受，也不能不吃，空腹长跑容易出问题的，能量也会不足。跑前半小时可以喝少量葡萄糖，不要过量，也不要吃什么巧克力之类的，那样跑时容易喉咙发粘，呼吸会很难受。暂时记得这些了，其实对业余的人来说，最重要的是心理，跑时一定要坚持，因为没有专业训练过，咱们的潜力完全没有被激发出来，所以其实我们的实力远比自己表现的要多，所以，加油啊！
对了，现在是冬季了，空气很冷啊，呼吸的时候注意保护呼吸道，大口吸凉空气对身体很不好。可以在跑步的时候，用舌头抵住上牙，让空气先在嘴里循环一圈，稍微热一下。

Answer 2

50分钟左右要完成6000米以一般的人来说是没有问题的。我们这里减肥的学员在跑步机上快走40分钟都要超过5000米，还是女学员，所以对一个男人来说完成这个难度不大。建议：
1、以慢跑为主，到最后如果有体力冲一下，前面以慢跑为主；
2、到2000左右一般会出现极点，就是身体感觉很难受（心里有随时想放弃的思想），这时一定要用毅志力坚持，坚持3分钟左右这个点就会过去，后面就会稍会轻松一点，不过一直到终点毅志力一直要起作用。长跑比赛一半比的是体力，但另一半比的却是人的毅志力。
3、做到口鼻同时呼吸，保持一定的呼吸节奏，不要乱。
4、比赛前30分钟少量进水，比赛前20分钟用5--10分钟时间做一下热身，如：拉拉腿、活动一下身体的各个关节
4、相信自己一定能完成。

Answer 3

50分钟跑6公里真的没什么难度的，正常步速也有4，5公里一小时，粗略比较一下，其实也就是比步行略快而已；只要你一直在“跑”，基本上都能达到标准。
考虑到你很久没跑步了，第一天你可以试着慢跑1,2公里，可以用非常慢得速度跑，关键要让肌肉适应一下。跑完72小时内也别指望再作什么运动了，基本上就在浑身肌肉酸痛中度过吧。等肌肉恢复以后，再继续慢跑，不必要追求速度，只要距离够长就行了，关键是坚持。10天时间真的很短，以你现在的身体情况，不可能达到轻松跑完6公里的地步，主要看你的意志力了，不过，考虑到你是为了女朋友去跑步的，动力应该挺足的，我看好你哟！
根据我的经验，其实长跑的关键因素不在于体力有多好，肌肉多发达，而是呼吸。长跑之所以累，其实就是累在“气喘吁吁”上了。如果能调整好呼吸，跑步就一点都不累了。刚开始长跑，呼吸可以保持2吸2呼的节奏，呼吸都要在迈步的时候进行，用鼻子吸气，嘴巴呼气，2次吸气或呼气都要感觉把肺部撑满或吐出肺中所有的空气。
意见可能不专业，不过都是我的亲身经验，希望对你有帮助。

Answer 4

要有钱