Question

今年24岁，身高165CM体重50KG，个头是长不了，希望能长点肌肉，变强壮，求求大家帮帮我吧

Answer 1

五句话可以解决你的问题。 1：三分练七分吃 锻炼后30分钟是黄金时间在此段时间要补充蛋白质!如鸡蛋.牛奶.鱼肉.牛肉之类的！2：小肌群休息48小时大肌群休息72小时.胸肌背肌那些为大肌群..二头肌三头肌三角肌那些为小肌群！腹肌例外！3：每天要保证好8小时的睡眠，最多不能多于10小时.最低不能低于6小时！ 肌肉只有在休息跟睡眠的状态下才在成长！4：一次锻炼2个部位最佳！最好不要超过3个部位！比如二头肌不能跟胸肌一起搭配着练..三头肌不能跟背部一起搭配练！5：瘦的人不能做太多有氧运动.否则会更瘦的！
你说你有时候肚子会呱呱叫！应该是每天吃得不够多! 这跟肌肉没关系..建议你少吃多餐.抽出点时间吃点干粮也行！再者长不胖的话：爱吃的少吃点.不爱吃的多吃点。就能长起来了！
肌肉会减少还有一个原因就是**生活不宜太多。一周最多2次就好了 ..因为那种事做太多 蛋白质也随之流出！
不知道以上的解决了你问题了没 。 如果还有什么不懂的 欢迎来加我，我是名业余教练。 扣扣：75457235
祝你生活愉快！

追问

谢谢你的回答，可是我没说我肚子会呱呱叫，我就是吃不下去。我这种真的算很瘦的了，有氧运动不能做，但我每天坚持跳绳，这样会有影响吗，希望您能帮我制定个训练的计划表，感激不尽。

追答

跳绳可以。但是不宜做太长时间... 每天需要补充一定量的蔬菜水果跟五谷杂粮。 总之就是喜欢吃的少吃点.不喜欢吃的多吃点就好！ 训练计划表 具体你有什么器材？什么时间段训练呢？

追问

我同学有个哑铃，还有跳绳，还有个腹肌轮，还有个臂力器，就这点器材。不知道能不能让您帮我拟个计划表，如果不能我也谢谢你这么积极回答我的问题

追答

这个倒是没问题。但是你在这里一直追问..好像要扣积分的。不妨加我扣扣。我慢慢跟你讲析吧。 75457235

Answer 2

我和你差不多高，不到1.7，体重60-65公斤。
说说我的个人经验，不COPY网上的东西。
要尽快锻炼出一身的肌肉，你必须要上健身房，必须的。如果指望在家里徒手做抗体训练是不够的，健身房的器械可以锻炼你不同的身体部位。
怎么练？这就需要你掌握科学的锻炼方法和持之以恒的精神。我在去健身房以前，看了很多的资料和视频，到了健身房，至少在理论上我不是个菜鸟，然后自己摸索和体会，有的时候别人讲的不一定适合你，但你可以多虚心听取，自己消化，选择自己适用的动作和方法。还有坚持很重要，不要三天打鱼，两天晒网，肌肉有记忆功能，你必须多加刺激才能让他记忆深刻。
看提问你是初学者，我建议你前1个月首先锻炼胸部和腹部（尽管这并不符合网上说的要全面锻炼的法则）。因为这是男人的门面，健身房有很多镜子，你第一眼看到的就是它们，可以随时看到自己的体型，看着它们的成长你会很有动力，也信心倍增。而且，胸部是全身肌肉中最容易锻炼的部位（它的肌肉构成是白肌纤维，这种肌肉容易泵起）。腹肌是最难的，所以也要尽早下功夫。
我说的把胸肌和腹肌先做重点就是要提振你的信心，因为这两个部位的肌肉太直观了，对着镜子想不看都不行。

前面说到练，接下来说吃。
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。简单的说就是：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
你如果要健身，那么主流的饮食是：切片面包/馒头 、牛奶 、鸡蛋 、蛋清 、米饭、鸡胸肉/鱼肉/牛肉 、蔬菜 、苹果/香蕉 。
当然，要增肌快得话蛋白粉是最好的。蛋白粉最好的补充时间在运动后的30分钟以内。

不知道你是否满意，有问题可以继续问。
还是尽早动起来，肌肉有进展的时候你会很有成就感的。做别的事情付出不一定有回报，但健身不一样，你付出了，绝对有回报，这是最公平的游戏。

追问

看到你的回答我真的很高兴，更有一种激动，首先要谢谢你这么热情。去健身房恐怕我现在没时间我现在还是个学生，在学校没时间也没那个经济，我想通过有效的方法和合理的饮食来提高自己的身体素质。我有个同学，经过一段时间的锻炼，他真的比以前壮了很多，就像你说的，他的那种方法不适合我，我这几天都有在坚持锻炼，我同学买了哑铃，我每天下午都会锻炼，可是我觉得我效果不是很明显，我很担心我这样不能变壮反而使自己肌肉拉伤

追答

不能去健身房，在家也可以的。
基本上有哑铃就可以锻炼全身的的部位。具体的锻炼方法我就不细说了，网上有很多这方面的视频，你可以自己找找。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解！http://tieba.baidu.com/f?kz=514360364

一定要有科学的锻炼方法，一个部位要有3个以上的动作，每个动作至少要有3组，每组要有8-10个。达到一定的训练水平后，可以适当加大重量。
有条件的话，训练之余可以补充点牛奶，香蕉。或者，有训练计划的那天在学校食堂稍微吃好点。
锻炼任何部位的肌肉，心里一定要想到那块肌肉，你做动作的时候，心中的意念也要到锻炼的那一块肌。很多爱好者都忽视了这一点。“心想”事才能成，这是很符合健身的。

以上不知对你有没有帮助。

Answer 3

要长肌肉首先要增重，就是要多吃，吃的同时，加强锻炼，比如健身房，在一定的强度刺激下，注意补充大量蛋白质，坚持一段时间，肯定有效果，练肌肉，付出和收获一定成正比，加油

追问

我就是吃不下去，我一顿吃很少的，在学校就吃5毛钱的饭，跟女孩子吃的差不多。不知道为什么我就是吃不下去，我也想多吃。

追答

加大运动量也吃不下？

追问

通过我这几天的瞎锻炼，我知我感觉比以前吃的多一点了，可还是饭量小，我特别喜欢吃面，不知道这个是不是影响我食欲的罪魁祸首

追答

嗯，应该有些影响吧，要多吃蛋白质含量高的食物，面在一定程度上只是充饥而已，锻炼一定要有规律，大强度训练以后，一定要补充蛋白质

追问

蛋白质。能具体说吃什么吗。我是个菜鸟，谢谢你能不厌其烦的回答我

追答

鱼，鸡蛋，牛奶，牛肉，豆类~~~如果想方便，速成的话可以选择蛋白粉

Answer 4

健身房锻炼， 好的饮食保证有足够蛋白质

Answer 5

每天坚持锻炼~

追问

我知道要天天锻炼，可是没什么好的计划不行的，盲目的起不了好的效果，只能浪费时间