Question

如何正确的锻炼

我今年17身高179体重57.6公斤 我以前没什么锻炼过现在打篮球和踢足球【刚玩不到一星期】就一些我合适的锻炼方法我臂力不要高俯卧撑25个左右~~懂的来~好的在加言而有信

Answer 1

　　运动健身四原则
　　1．适度性原则：散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。以步行为例，中年人快步行走每天0.5~1小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分2一3次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。
　　2．渐进性原则：要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。
　　3．经常性原则：运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。
　　4．特殊性原则：武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。
　　运动四宜三不宜
　　1.运动四宜：
　　（1）早晨：增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。
　　(2）下午：强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。
　　（3）黄昏：运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。
　　〔4）晚间：有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。
　　2．运动三不宜：
　　(1) 进餐后：最好静坐30~45分钟后再运动。
　　(2）饮酒后：运动将加重心肝脑等器官的负担。
　　(3）情绪不好时：不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。

Answer 2

粗略的建议。
1、锻炼前的热身很重要，这点你做的很好。
2、每个人的生物钟都不同，所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚，因为会让你的大脑活跃和持续兴奋，影响睡眠。
3、你的运动量不是很大，如果觉得不过瘾，可以进行器械练习。具体强度要循序渐进，避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习，有氧与无氧结合是最佳方式。
我的练习是 每周3次，隔天进行。每次热身后，做200个俯卧撑，每组40个，5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习，包括上举100次，侧平举100次，屈臂100次，踮脚尖100次。每组20次，分5组。之后最重要的是柔韧练习，也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。
4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等，这些都需要涉及，当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分，再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。
5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作，对塑形有一定功效。

追问

我好想没问腿粗的问题~~~~~~
不过哑铃上举和侧平举是怎么回事啊告诉下~详细点~谢谢~

Answer 3

如果楼主不愿意去健身房，那么手臂和胸部的肌肉可以用做俯卧撑和引体向上的方法来锻炼，做完一组俯卧撑后接着来一组引体向上，根据自己的情况设定锻炼的组数和每组所做的次数，以手臂酸麻无力为止，引体向上可以在门框等物体上做。并且手臂的肌肉还可以通过卷绳子来锻炼。
具体方法如下：
先找一根粗细、长短合适（粗细：用手握着正好；长短：30cm左右），然后在棍子的中间钻个孔，拿一根长约1M的细绳子从孔里穿过并绑在棍子上，绳子的另一头系一个重量合适（用一只手提着不是很重）的重物（比如一块砖头）。用两只手同时抓住棍子的两端（注意2只手抓的方向要一样），然后将重物提起并转动棍子将其提起，到达顶点后再用手旋转棍子将其放下。
反复做上面这个动作，重物的重量随着联系的深入而增加，用不了多久你就会发现自己的腕力和小臂的力量都上来了。

追问

有什么具体的锻炼方式啊 那个卷绳子好麻烦我有对哑铃的

追答

哑铃的话，是这样的~··你别着急，明天我回家的时候把我的健身计划给你看看，里面有我搜藏的一些关于健身的东西，你给我个邮箱我发给你，因为我是去健身房健身的，哑铃其实是个好东西，在这里语言描述很困难，我建议你搜索下视频，有的是关于哑铃健身的，但是无论用什么器械，记住千万不要着急，循序渐进，慢慢来就OK了~···

追问

好的 ~~我邮箱是185432116@qq.com

Answer 4

有这样的身高优势，就打篮球啊。每天打个45分钟，一个月就会有效果

Answer 5

1.有这样的身高优势，就打篮球啊。每天打个45分钟，一个月就会有效果。
2.当然最锻炼人的方法是学游泳，那个是最快的。