Question

我身高一米九，体重80公斤，腰围八十多厘米，怎么才能较快的练出腹肌

如果做俯卧撑或者仰卧起坐的话，每天要做多少下，要做多久才有效果？

Answer 1

我感觉仰卧起坐不够针对性练习
腹肌有上下之分 我感觉下腹2块不容易练出来
腹肌锻炼方法很多，但是怎样才能更好的锻炼腹肌并取得较好的锻炼效果呢？这就需要掌握正确的练习技术动作以及坚持不懈的练习。腹肌锻炼方法归根到底就是两种锻炼模式，一种是采用身体“正压缩”，另一种是采用身体“反压缩”，以上两种方式都必须直接产生“压缩”腹部肌群的动作。所谓正压缩是让身体的胸肋骨产生压缩，引起脊柱的弯曲，并使胸肋骨向骨盆方向压缩。反压缩是让骨盆向胸肋骨压缩，从而使腹部肌群处于顶峰收缩的状态。

正压缩的腹肌锻炼方法是以上腹部肌群的收缩力，使胸肋骨产生向内压缩，引起脊柱骨的弯曲或是脊柱骨的弯曲引起胸骨肋骨的压缩。最后使腹部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后，以上腹肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢地伸直还原。

正压缩腹肌锻炼时身体的不同体位：

1、头起位：以头部向上弯起，引起颈柱骨的弯曲。

2、肩起位：上背部完全离地，使躯干离地面约30度到45度角，以腹部肌群的收缩力，引起脊柱的弯曲，同时使胸肋骨向内压缩，从而使腹直肌处于直接压缩的顶峰位。

3、半起坐位：躯干向上弯起到离地面约成60度角。

4、全屈位：躯干离地弯起至胸、腹贴近大腿。

反压缩的腹肌锻炼方法是使大腿和小腿与骨盆保持一定的弯曲。以下腹部肌群的收缩力，使骨盆向胸肋骨直接压缩，从而使整个腹部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后，以下腹肌群的张紧力控制住，使大腿慢慢还原伸直。

反压缩腹肌锻炼时身体的不同体位：

1、屈膝反压缩位：大腿与地面成10度到15度角或接近平行，大腿与小腿间保持稍屈，不小于120度角。

2、45度角反压缩位：大腿与地面成45度角，大腿与小腿间保持90度角。

3、直身反压缩位：大腿与地面成90度角，大腿与小腿间大于90度角。

4、全屈膝压缩位：大腿与地面成45度角，大腿与小腿间约90度角，骨盆和胸脊柱同时向内弯曲。

在锻炼腹肌时不管是正压缩还是反压缩，压缩时的动作幅度要短促，动作要平稳，不应有任何快速的压力和反弹动作。当压缩到极限时，使胸肋骨和骨盆的压缩，引起腹壁肌群处于顶峰收缩位，稍停。再以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢伸展还原。 1楼

Answer 2

仰卧起坐是练腹肌的很好的方法，看你的情况，是属于比较胖的一类。腹部脂肪可能到一点，这样就要求你在练习仰卧起坐的时候要用数量来保证。就是说做4到5组仰卧起坐，每一组做的越多越好。先把腹部练下去，腹肌就会出来了。俯卧撑也是一样。注意：每一组之间休息一分钟。效果要看你坚持的程度。

Answer 3

最简单的方法是每天做三次仰卧起坐，每次三组、每组都要做到力竭，关键是要坚持！！！我坚持了不到一个月，已成功出线腹肌。

Answer 4

腹肌每个人都有的，你需要的是练大，还有一点是需要注意减脂，
有很时候，脂肪层将腹肌盖住，也是看不出来的

Answer 5

多运动，多做俯卧撑，仰卧起坐吧！