Question

怎样合理饮食？？？？

Answer 1

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少
营养素

食物里面含有许多物质，医学上把这些东西叫做营养素。人体所需要的营养素有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和微量元素，以及水和膳食纤维。

蛋白质

人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复离不开蛋白质。因为它是构成细胞的主要物质；蛋白质还可以转变成糖和脂肪，作为备用能量；在人体执行抵抗疾病、向器官组织运输血液中的氧等生理功能时，蛋白质也扮演重要角色。
富含蛋白质的食物主要有动物性食品(肉、禽、鱼、蛋、奶)和豆类食品。

脂 肪

脂肪是组成人体细胞的重要成份，有提供和储存能量，帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用。
脂肪酸是结构最简单的脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。一般来说，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。
富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。

碳水化合物

碳水化合物指的是糖类，是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。
糖类分简单和复合糖。简单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。复合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纤维。复合糖主要来源根谷类、薯类、豆类等食物中。

维生素

维生素是人体必需的营养素，每天需要量很少，但必须经常由食物供给。它们包括：维生素A、D、K、维生素B6、B12、维生素PP、维生素C、叶酸等。
人体缺少哪种维生素，就会得这种维生素缺乏症：
维生素A缺乏：可患夜盲症、泪腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮肤干燥、粗糙等。
维生素D缺乏：儿童易患佝偻病，成人可引起骨质软化或骨质疏松。
维生素B1缺乏：可引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等。
维生素B2缺乏：表现为害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎；嘴角开裂、舌炎等。
维生素B6缺乏：可患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等。
维生素B12缺乏：神经系统损害。
尼克酸缺乏：易急躁、失眠、头痛。
叶酸缺乏：可患贫血。
泛酸缺乏：可使消化障碍、体弱。
但如果身体中某种维生素含量过高，又会发生维生素中毒。
维生素A的主要食物来源有动物肝脏、奶及奶制品、鸡蛋、绿色和黄色蔬菜。
维生素D的主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。
维生素B1主要来源于动物心脏、肝、肾、脑、瘦肉、蛋类、各类的种皮等。

无机盐

无机盐是人体内除有机化合物外的统称，含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素。
钙的主要食物来源有奶及奶制品、虾皮、海带、骨粉等。
钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。

微量元素

已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢都是十分必要的。一旦缺乏这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。

膳食纤维

植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。纤维素在大肠内能吸收水分而增加体积，膨胀后增加肠蠕动，减少粪便在肠道内滞留，这对防治便秘及肠癌大有裨益。纤维素食物中含有的果胶可以吸收胆汁酸并将其排出体外，使得体内胆固醇减少，从而能预防动脉硬化等心血管疾病。此外，坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖，减少胰岛素用量，对防治糖尿病有一定作用。
膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠，水果和蔬菜。

合理膳食

合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用，合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理，并符合卫生要求，使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。

讲究营养科学

人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。所以，饮食必须有节，讲究营养科学。

食物金字塔

（医学界称之为平衡膳食宝塔）由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。
我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。

膳食指南

（1）饮食多样化，吃些粗杂粮；（2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃2～3次鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒，控制体重。

合理安排一日三餐

每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。

不良饮食习惯

1、零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。
2、偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
4、快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
5、烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。
6、咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症。

不宜长期吃素食

在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患蛋白质缺乏症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。

动物油与植物油

（1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸，植物油主要含有不饱和脂肪酸。一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。
（2）动物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物油主要含有维生素A和维生素D，这两种维生素和人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统的功能密切相关。（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的功能，但中老年人摄入过多，容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收胆固醇。
（4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。

精米白面的缺陷

人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。

每天吃多少盐

一般认为，成年人每天约需要食盐2～3克，最多不要超过7克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。
如何看待营养滋补品的营养价值
从食物金字塔的结构上可以看出，在这上面没有营养滋补品的位置，因为它不是人体所必需的，对提高孩子的智力并没有多大作用。所以不要盲目地去购买营养滋补品。

蔬菜和水果的营养价值

（1）含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；
（2）含大量的维生素C和其它维生素；
（3）含丰富的纤维素；
（4）含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。

饮食防癌

（1）维生素A和胡萝卜素，能阻止、延缓或使癌前病变消退，对上皮组织细胞的正常分化有较大控制作用。维生素A的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油。含胡萝卜素多的食物为深绿色和黄红色的蔬菜和水果。
（2）维生素C具有抗癌作用，富含维生素C的食物是新鲜蔬菜与水果。
（3）膳食纤维，有助于致癌物的排出，可减少结肠癌的发生，富含膳食纤维的食物是粗粮、豆类、蔬菜、水果。
（4）低脂肪饮食可预防乳腺癌和结肠癌。
（5）少食煎炸、烟熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反复使用。
（6）不吃霉变和烤焦的食物。

Answer 2

但愿能帮到你、希望采纳，谢谢！
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

(按一家三口设计)

星期一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花：西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭：大米350克
星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克
星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克 晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350克
星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克 午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克 晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克
星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克 午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头：350克
星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带：湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷叶馒头：馒头300克 红枣50克 烧茄子：茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克
星期日 早餐：豆沙包：馒头400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克 午餐：清炖排骨：猪大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鲜：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭：大米350克 晚餐：炸虾：鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面：压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋：莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克

Answer 3

三餐与营养

时下，健康越来越受到大家的重视，下面就饮食方面给大家点建议。摘自本人的手抄摘录本。供大家参考。

传统的饮食方法不科学
我们三餐饮食方式，一般都是早晨吃稀饭、馒头等碳水化合物类食品，中午吃米饭、面条加点肉类、蔬菜之类，晚餐吃得比较丰盛。这种饮食方式非常不科学。因为早晨吃碳水化合物食品进入血液，将增加大脑的镇静作用，使脑细胞处于非临界激活状态，表现为工作反应迟钝，记忆减退，降低工作效率。午餐如仍以碳水化合物为主，其中缺乏卵磷脂和不饱和脂肪酸，会使人昏昏欲睡，难以集中精力处理下午的工作。晚餐过多吃高脂、高蛋白食品，不利消化，影响睡眠，而且会发胖。

改进饮食方式
正确的早、中、晚的份量应为三、二、一式。也就是早餐吃得好，份量多；午餐吃得恰恰好，份量适中；晚餐吃得少，不吃更好。
1，早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。因为高脂和高胆固醇食品不易消化，将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低了大脑的敏锐度，影响思维。早餐可喝一两杯中浓度咖啡或茶，因为他们的主要成分咖啡因入脑后干扰腺甙酶的抑制作用，使大脑处于中度兴奋状态。切忌过量，否则效果相反。
2，午餐应以高蛋白质为主，最好吃鱼。蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中富含的卵磷脂是构成脑神经和脑代谢的重要物质。氨基酸入脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆清晰。
3，晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的氨基酸进入大脑，转变为具有镇静作用的血清素。
百*度*搜*索*思*考*力*M*B*A*

Answer 4

早吃好，午吃饱，晚吃少