Question

求一份男性健身计划，只需写出每天应该练习那个部位即可。谢谢！

顺便问一下，练完之后是应该吃鸡蛋，还是蛋白粉，还是牛肉之类的。
说那些都没用，给我一份健身计划

Answer 1

锻炼是 练前摄入高碳水，练后摄入高蛋白，这样增肌效果会比较明显。

给你一套方案，可以锻炼到你说的各部位肌肉。

本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

　　其余三大组动作也是如此。

　　建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

　　分组

　　针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力

　　可替换硬推动作(The military press)

　　站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。

　　1b.、愚公移山动作

　　针对：训练中干部位和肩关节

　　做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。

　　精彩下一节：教你增强下身力量，锻炼身体中干力量;增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来。

　　2a、持重单脚蹲

　　针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量

　　可替换：腿部伸展运动

　　找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。

　　2b、卧举哑铃

　　针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

　　可替代：卧推

　　躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

　　3a、哑铃摆

　　针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力

　　可替代：俯卧腿弯举(leg curl)

　　站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

　　3b、蜘蛛侠式俯卧撑

　　针对：增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来

　　可替代：标准俯卧撑

　　做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

　　精彩下一节：教你增强整个下体的力量，锻炼出诱人的二头肌

　　4a、单腿站立俯身

　　针对：增强整个下体的力量和身体平衡感

　　可替代：弓步

　　站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。

　　收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

　　4b、反划船运动

　　针对：锻炼背部、二头肌

　　可替代：坐姿划船

　　把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

Answer 2

1、下肢力量比较发达的话，容易激发出更多的力量，腿是人力量的根源。
2、185CM，标准体重应该在80Kg左右，你体重很标准了。
3、那这样说来确实应该加强上肢力量了。不过你有基础，相信很容易就达到效果。
4、健身私教费用当然是相当贵的，如果经济允许的话还是可以考虑的。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

关于健身营养问题？你最好多吃牛肉高蛋白，然后每天吃一个鸡蛋，因为人体的只能吸收一个鸡蛋的营养吃多无益。早晚喝高蛋白的奶粉对于肌肉骨骼有很好的帮助和能量。

Answer 4

早晚慢跑各1次，400米，最后100米加速
晚上饭后半小时做俯卧撑，20个一组，做5组，每组之间休息3分钟
引体向上，10个一组，4组，同上
蛙跳，20个一组，2组
静蹲3组，一组1分钟，每组间休息1分钟

Answer 5

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉你可以依次胸 背 肩膀，大腿腰腹 顺序锻炼，就可以很出色了。

有健身疑问可以找本健身教练解答