Question

求在室内无器材锻炼身体和肌肉的方法

本人男173CM体重140斤，求高手给一个无器材锻炼全身肌肉的方法
最好是个明确的计划，时间不要太长，如果还带膳食方面的计划那就更好了

Answer 1

那就腹部锻炼，，斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。（（（对了 ，如果你 没有哑铃的 话就用大的 康师傅之类的 空瓶子装满水代替吧）））

站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的
位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，
身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一
端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体
稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然
后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力
；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突
然性还原动作。
饮食就随意拉

追问

大哥，我要的是无器材啊

追答

哦，抱歉，忘了给你讲，你用稍微大点的矿泉水瓶子知道吧···把里面装上水，，，，，当哑铃举···可适当甲水和瓶子数量，要适合你身体才好，

拉的时候用毛巾，噶怒绝你的肌肉都在往外扩，有拉伸感最好，每天把脚放在凳子上压压，睡觉前可做做俯卧撑和仰卧起坐，要有计划进行，每次30个，休息几分钟后在做，做3组，可适当增加····宁外提醒，那个矿泉水的一定不要过激，要量力而为哦，慢慢来，慢慢加重

还可以在床上仰卧，双脚抬起，小腿上扬，做踩自行车的动作···锻炼大腿和小腿肌肉

加油啊

追问

大哥还在吗？能加个Q详细聊不

Answer 2

无器材锻炼全身肌肉几乎不可能实现。主要也就是大肌群的复合动作可以依靠体重来进行刺激，对于孤立肌肉的刺激很难准确。
你如果要占地小成本低可以考虑买弹力绳套装，用弹力绳来进行阻力对抗训练，初期的时候还是可以的。

Answer 3

在室内武器材的情况下想健身和锻炼肌肉，，方法有几种。你像仰卧起坐，俯卧撑，原地跑步。
锻炼下身肌肉，最好是深蹲两手伸直，还有其它等等，不过要按照自己的身体适当的做运动。

Answer 4

你好，本人健身教练，推荐你一份适合比较适合你的计划
1:有氧训练计划:跑步.不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统.提高你的
消化吸收.对增肌有益)
每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里
2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种).固定重量的
哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的
训练刺激!
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次

第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM

第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

3:男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 5

做俯卧撑，每天做到自己做不了了，效果非常好，我就是这样做的

Answer 6

俯卧撑，看你现在能做多少个。最好前一周每天加一个，之后一周加两个，之后在每周加一个。还有就是仰卧起坐方法同上。腿部可以做点单脚下蹲，方法而是一样。

追问

怎么个单脚下蹲