Question

在没有任何锻炼器材的情况下，如何锻炼全身肌肉？

1、我要锻炼全身肌肉哦2、能让肌肉看上去很健康，很帅气，不要让肌肉看上去很死板3、最好有每天具体的锻炼方案4、顺便告诉我下如何锻炼身体各部位的柔韧性

Answer 1

不靠体育器材的话需要你长时间积累，例如每天固定做三次俯卧撑，没次以自己的极限分组，每组十个，姿势要标准，下去时肩要以手臂弯曲处同高，一到位立马撑起来，要速度，一组最好不抄过十秒，做完一组就放松一下手臂，然后在继续下一组，直到极限；向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 锻炼是要每天的积累，一般休息是不能超过两天，而且不能太过频繁，当然如果你还小的话可以频繁点…腿部肌肉就不用说了，就是跑跑步，跳跳阶梯就可以了，量要看你自身的条件来决定

Answer 2

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。
练小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

Answer 3

俯卧撑 练上肢几乎所有的地方
蹲腿 提足 基本上下肢的肌肉也都练了
顺便做点仰卧起坐之类的 解决了

Answer 4

单杠上正反引体向上 双杠上仰卧起坐 俯卧撑 效果最好，或者买个哑铃在网上找相关的视频训练