Question

健身计划

24岁 61公斤 161厘米 现在想去健身房锻炼，健身房给我做的测试脂肪含量29.4%，严重超标了...求各位高手提点建议，帮制定一个训练计划。

Answer 1

　　你好：脂肪含量至少要控制在20%以内

　　健身计划参考：有氧+力量训练

　　有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）

　　训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右

　　力量训练：采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可

　　以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右

　　周一：胸+三头

　　俯卧撑；4组；每组尽量做
　　杠铃卧推；4组；每组15次
　　蝴蝶夹胸：4组；每组15次

　　杠铃窄卧推；4组；每组15次
　　绳索下压：4组；每组15次

　　周二：背+二头

　　坐姿划船：4组；每组15次
　　杠铃屈腿硬拉：4组；每组15次
　　伏地起身：3组；每组尽量做

　　杠铃弯举：4组；每组12-15次
　　哑铃交替弯举：3组；每组12-15次

　　周三 休息

　　周四：肩+腹

　　坐姿推举：3组；每组12-15次
　　哑铃侧平举：4组；每组15次
　　哑铃俯身飞鸟：3组；每组12-15次

　　仰卧起做：3组；每组尽量做
　　仰卧举腿：3组；每组尽量做
　　仰卧起坐器：3组；每组尽量做

　　周五：腿部

　　史密斯半蹲：4组；每组15次
　　坐姿蹬腿：4组；每组15次
　　杠铃直腿硬拉：4组；每组15次

　　周六：休息

　　周日：下一个循环
　　饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

　　果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

　　不放油的)水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

　　减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　　减肥水果：苹果 橙 桃

Answer 2

体脂含量18kg
标准体重54.9k9
需要减去的脂肪重量6.1kg
超重11%属于正常范围
也就是说你需要降低脂肪含量同时需要增加瘦体重，也就是肌肉含量
最科学健康的减肥速度是每周减肥0.5kg相当于3850千卡
每周最好运功7天，每天多消耗550千卡
你的基础代谢率是794千卡每天
所以你每天的饮食热量维持才794千卡左右
你每天需要以每小时3公里的速度慢跑8公里就可以达到目的
大概需要12周，你就能减到54.9k9。但你要定要坚持。
顺便问一下你是男的女的？要是女的，你的脂肪含量属于正常范围，但是偏高

Answer 3

我给你定制的一个方案，参考一下。
一：腿、、腹
跑步机：慢跑20分钟。
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。各做15个*2组
仰卧举腿 、仰卧举腿 30*2
二：二头、三头、腹
杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 15*2
仰卧举腿 、仰卧举腿 30*2
三：胸
跑步机：慢跑20分钟。
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 15*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
四：背、腹
引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 15*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
五：肩、腹
跑步机：慢跑20分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 15*2
仰卧举腿 、仰卧举腿 30*2
具体动作可参看“肌肉网”。