Question

我18岁，身高180厘米，体重73公斤，想练练腹肌和手臂的力量，打篮球用。

我18岁，身高180厘米，体重73公斤，想练练腹肌、手臂和腿部力量，打篮球用，仰卧起坐，俯卧撑，跑步，举哑铃，跳绳，能帮我制定一个计划吗？详细的，有效的。

Answer 1

身高180CM、体重73KG，在标准体重的下线，18岁还是长身体的时期。如果真心你想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习武术的简单套路或练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就饮用水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再适当增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，在健身房内也可以执行。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度，造成美女帅哥们追捧的局面！
祝您成功！

Answer 2

要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习武术的简单套路或练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就饮用水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再适当增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

Answer 3

早6:30起床，去户外跑步半小时，然后吃点早餐。过半个小时，再做10分钟的仰卧起坐，中间尽量不要中断
大约8点，开始举哑铃，累的时候就歇一会，这项运动非常适合打篮球的人练。
9点，跳一会绳，把绳调的稍短一点，可以锻炼你的跳跃能力
十到十二点，自由分配，这段时间运动不是太有效。
先做20分钟的俯卧撑，休息5分钟后吃午饭。
1至5点自由分配，晚上再跳会绳，就行了。

追问

呃。。。还能再详细点吗？比如俯卧撑一天几组一组几个？还有我主要想练下腹肌，仰卧起坐一天几组一组几个？

追答

俯卧撑最好在20至30之间 仰卧起坐愈多越好，每天不要低于四十

Answer 4

每天早上起来热生5圈。俯卧撑50个一组做三组。下午先热生和早上一样，引体向上50个一组做三组，半蹲50米。三组深蹲50米两组然后拉拉韧带。先做一周看看情况。把你的百米，一千米三千米，五千米的成绩测一下发到我的邮箱，要不然计划会有不合理的地方。1530038963@qq.com

追问

呃。。。我就在初中体育考试的时候知道我1000米在3分48以内具体不知道，百米忘了。

Answer 5

每天20个仰卧起坐，跑步1000米，俯卧撑20个，举哑铃左右手各20下，跳高练习，觉得强度不够或者适应过来了，再根据自己得能力和需要自己进行调整。关键就是持之以恒