Question

齐微伟老师请进！我健身2年多了，但是没有机会去健身房，只是自己练，现在173cm，72kg，请问算不算胖？谢

我家里有15kg哑铃各一个，总重30kg
还有可以做仰卧起作的骑马机一个
请您帮我制定一下方案
谢谢

Answer 1

你好！你现在的体重是比较合适的~但是不知道你肌肉和脂肪的比例是否合理！
你现在的目的我认为应该是保持住体重不再增加，然后加大身体内瘦体重的比例
你现在有一对15KG的哑铃这个重量可能不能适合所有的动作，所以我下面介绍的训练方案要求你每次都做到力竭（就是做不动为止），每天锻炼之前做15分钟的热身，可以骑骑马机15分钟~强度不要太高，锻炼完后拉伸肌肉放松，并且按摩肌肉

第一天胸~平板哑铃推举（用家里细长的凳子做平板）4组
然后是
俯卧撑把脚架在有高度的地方做4组（家里没器具练上斜只能这样将就了）
接下去就是
平板哑铃飞鸟 4组

三头 劲后臂曲伸4组 俯立臂曲伸4组

第2天
引体向上 在自己家的门框上拉吧 5组
单臂哑铃划船 4组
哑铃硬拉或者是山羊挺身4组
二头 坐姿哑铃弯举 4组 俯身哑铃弯举4组

第3天
肩 坐姿哑铃推举 4组
侧平举 4组 前平举3组 俯卧飞鸟4组
腹肌 仰卧起坐 4组

第4天 大腿
深蹲 5组 箭步蹲4组
小腿站姿提踵（站在家里类似台阶的地方练）

然后休息一天~
这个循环继续下去

如果发现自己体重增加并且感觉是脂肪的话
在这些运动后可以用骑马机骑上半小时