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简单!其实只要你做得到位一个月就会有成果。首先你说你体质瘦弱,所以要从最基本的开始,但是最基本的也是最难做的。你要11点前入睡,睡足8~10个小时,然后按时吃饭,每餐尽量要有牛肉,羊肉和猪肉也无所谓,鸡肉也可以,晚上要多吃水果,感觉饿的时候就开始吃东西。这些是为了调整身体时钟,多吃饭是为了给自己的身体储备能量,这样你运动的时候才会发挥更好的效果,如果你一天只吃一两顿饭,估计练三四个月也不会很有效果。对于初学者,一开始的运动要基本一些,俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,蹲起,长跑,这五个不需要任何器械的运动非常适合你,并且锻炼了所有的大肌肉群以及增加你的肺活量。俯卧撑主要锻炼胸部,次要锻炼手臂,仰卧起坐主要锻炼腹部,次要锻炼颈部(如果你做到位),引体向上主要锻炼背部,次要锻炼手臂,蹲起主要锻炼大腿。长跑主要锻炼肺活量,但是对大小腿也有很好的锻炼。
首先,你要掌握正确的姿势,别以为俯卧撑谁都会做,但是大部分人做的都是不标准的,做俯卧撑的要点就是后背一定要挺直,不能弯曲,做的时候要调整呼吸,这样才不会气短。如果你一下子能做20个,就没组都做15~20个,中间休息1~2分钟,做三四组(一开始你可能会比较累,可以少做一点,但是要坚持)。仰卧起坐的要点就是双手不要放在后脑,要自然贴放在双耳两侧,这样当你没力气的时候才不会用到手臂的力量,减少锻炼效果。引体向上的要点就是身体要直,把身体抬起来的时候最好要让你的下颚到达杠子一样的高度,而且身体不能靠后,自然地直上直下。身体靠后会用到胸部以及二头的力量,对后背锻炼不利。蹲起的要点就是后背要直,特别是腰部,蹲下的时候小腿和大腿要呈90度左右。跑步的要点是跟随呼吸的频率,比如说如果你跑得很快,但是呼吸跟不上的话,一会儿你就跑不下去了,你要让自己的速度和呼吸持平,这样才能跑得更多。希望对你有所帮助
首先,你要掌握正确的姿势,别以为俯卧撑谁都会做,但是大部分人做的都是不标准的,做俯卧撑的要点就是后背一定要挺直,不能弯曲,做的时候要调整呼吸,这样才不会气短。如果你一下子能做20个,就没组都做15~20个,中间休息1~2分钟,做三四组(一开始你可能会比较累,可以少做一点,但是要坚持)。仰卧起坐的要点就是双手不要放在后脑,要自然贴放在双耳两侧,这样当你没力气的时候才不会用到手臂的力量,减少锻炼效果。引体向上的要点就是身体要直,把身体抬起来的时候最好要让你的下颚到达杠子一样的高度,而且身体不能靠后,自然地直上直下。身体靠后会用到胸部以及二头的力量,对后背锻炼不利。蹲起的要点就是后背要直,特别是腰部,蹲下的时候小腿和大腿要呈90度左右。跑步的要点是跟随呼吸的频率,比如说如果你跑得很快,但是呼吸跟不上的话,一会儿你就跑不下去了,你要让自己的速度和呼吸持平,这样才能跑得更多。希望对你有所帮助
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首先 每天要保证半斤以上牛奶 还有肉 当然蔬菜也不能少 寒假可以早上去跑2000米步 白天去健身房
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哑铃 仰卧起坐器 不过- -短期要效果不是很可能
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锻炼身体,短时间是不会有成果的
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