Question

我身高165，体重52kg 体质不好 想通过锻炼增强体质 每天只有晚上大概一小时左右的时间，求合理的锻炼方法

另我体型偏瘦 食欲不太好 有好的增肥方法木有

Answer 1

　　你好，本人健身教练，推荐你一份适合比较适合你的计划
　　1:有氧训练计划:跑步.不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统.提高你的
　　消化吸收.对增肌有益)
　　每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里
　　2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
　　建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种).固定重量的
　　哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的
　　训练刺激!
　　1. 跳绳热身10分钟
　　2. 伸展伸展
　　3. 哑铃练习 每周7次

　　第一天Legs腿部训练日
　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 10-15RM
　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天Chest, Shonlde胸部训练
　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天Chest, Shonlde背部训练
　　哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 10-12RM

　　第四天 Back 肩部训练日
　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天Arms2头训练日
　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
　　哑铃锤式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天Arms3头训练日
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日
　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　两头起 12-15RM
　　(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　3:男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

Answer 2

你的情况和我以前差不多，身体弱不禁风的样子，但是还是可以改善的，而且不用时间太多！
首先你不要最求长时间的锻炼，因为以前没练过，体内贮存的能量不是很多，时间长了就会低血糖（容易昏迷），其次，也不要每天把全部的位置都练一遍！因为你现在根本没有这样体力。
那怎么办呢？我给你一个我根据自己的情况而且很有效的锻炼方式——逐个击破！！就是分段进行锻炼，一个时期就是只针对身体的一个部位进行锻炼（比如一个月专门锻炼胸肌），也不用拘泥于教练定的指标，那是不实际的，因为自己的情况只有自己知道。当有明显效果之后在进行下一个部位的锻炼，但是在进行新部位锻炼的时候，前面练过的部位也要进行一些保持性锻炼。
这样，你就不会每天都把你有限的“资源”分给身体很多的部位，导致自己累的要死，但是对哪个部位的刺激都不够，结果白玩儿了！
当你能够坚持下来，一个部位一个部位的逐个击破。一点点你就会发现自己的变化了，到那时候，你可就告别“萧条”了。