Question

怎么样可以快速练出腹肌和胸肌，在家练，最好1、2个月就可以练出。

Answer 1

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

无器材锻炼胸肌：
宽握距俯卧撑4-6组，每组尽量做组间休息60-90秒 与肩宽握距俯卧撑4-6组，每组尽量做组间休息60-90秒 窄宽握距俯卧撑4-6组，每组尽量做组间休息60-90秒（动作一定要标准，不要过快，完成一次时间3秒左右）
腹部训练计划：
每周跑步3-4次每次40分钟（3-5公里）
仰卧举腿：3组：每组尽量做
仰卧起坐：3组：每组尽量做
斜板仰卧起坐：3组：每组尽量做
仰卧屈膝卷腹：3组：每组尽量做
悬垂屈膝举腿：3组；每组尽量做

要一两个月奏效 必须要对自己狠一点

Answer 3

最常见的就是俯卧撑和仰卧起坐了！
1。要快速出现胸肌还是俯卧撑不过加难度：趴下的时候脸前放两个盆，一个装满水，一个空着，每一个俯卧撑下去的时候用嘴含一口水吐到空盆里，一直坚持到嘴含不到水为止！注意每天需要做两组，装水的盆一组放往一边，不然容易出现左右胸肌不平衡。
2。腹肌的快速方法之简单法：平躺于床上之后头和脚同时向上起特别是整个下肢必须是绷直的，起到你无法往上起的时候保持屁股落地，头脚担空绷直1分钟，每天练习10次。注：手脚抬起来之后坚持不住的时候一定要发送重来，不要强行的抬着，因为强行抬着的时候姿势一定会出现左右的偏斜，也就会出现发力不均，是左右腹肌成型的时候出现高低不一的现象！
3。腹肌锻炼最快速法：这个需要一个道具：两个滑轮和一根竿子，用竿子将两个滑轮连接起来，像汽车的两个前轮一样，竿子不用太长，只要双手能够放于两个滑轮之间抓住竿子就行。锻炼时身体平趴与地面手脚劲量的绷直，（脚心一定要靠着墙）双手我与滑轮之间的竿子，然后收腹让自己的身体从平趴与地面变为手脚同时着地的立位体前起的姿势，这个方法开始只要能够让腹部离开地面20公分也就很不错了，如果无法离开地面，一定要坚持多尝试几次，让自己的腹部充分的发力。慢慢的身体可以离开的地面了，就要注意安全了，一定要把力用好了不放弃，因为滑轮很容易就被你推往前面了，很容易把你的牙齿摔掉的！
建议你先从仰卧起坐开始锻炼然后在练习简单的快速法，最快的方法不好做的！

Answer 4

练胸肌；做俯卧撑之前最好先捶打胸部，效果比较好一点。
练腹肌；仰卧起坐，最好是帮两只腿圈去了做，效果比较好一点。

Answer 5

俯卧撑一组20，做满5组，做完一组捶打胸部数分钟。腹肌，端腹1分钟以上，仰卧起