Question

关于用哑铃锻炼胸肌

看网上的仰卧飞鸟，也试着做了一做，可是做完肩膀周围有少许酸痛，可是胸部似乎没有太多感觉，坚持将近半个月了，还是没有什么感觉，有没有比仰卧飞鸟更好的锻炼胸肌的方法，我只有哑铃= =，另外求锻炼大腿内侧肌肉的方法，那里赘肉不少= =

Answer 1

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

可能你手臂的力量不够，卧推很重要。

Answer 3

看视频你那是模仿人家的动作，根本就没有领会其中的真谛，飞鸟还是很不错的，就看你能不能体会到了，还有就是你不要去追求大重量，太多了里面的东西，一句两句说不清楚，这都是亲身体会。

追问

真谛是什么= = 动作要领有木有

Answer 4

肌肉是需要蛋白粉的，，也可以到健身房如果条件允许的话。。在家可以做俯卧撑。哑铃想练胸肌确实很难！而且胸肌分上中下三部，厚度和维度，都要区别开练才有效果，并且都是要长期坚持才行。冰冻三尺，非一日之寒，祝你成功！！

Answer 5

躺下，卧推！飞鸟是练肩膀

Answer 6

练肌肉是七分吃，三分练的。买点蛋白粉什么的试试。

追问

这.....嘿嘿 我中学生 条件不支持啊 嘿嘿 睡觉去了 睡觉等答案啊= =