Question

怎么样才能锻炼肌肉,一定要去健身房请教练吗？可以家庭锻炼吗？

如果在家自己锻炼需要注意什么。

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

你好，我大学和研究生念的是运动人体科学专业，有运动训练健身营养方面的课程，但是不是健身教练，以我接触的知识和经历帮你回答这个问题，如果有不明白的地方可以追加问题。

肌肉的成型是原来的肌纤维被损耗，然后新的肌纤维重塑的过程 0.0

在哪都能锻炼肌肉，但是请教练能够按照你的目的和偏好、身体情况制订属于你的训练方案，还有帮助指导你选用合适的健身器材，督促你按照合适的频度和时间安排训练，并配以饮食方案。

浅显的来说，练肌肉一般要达到累的效果而不至于受伤（蛋白质消耗），补充合适的营养（补充蛋白质），和进行良好的休息（蛋白质长成肌肉）；一般来说你需要先想好要练哪，然后按照可以练这个部位的方法寻找合适的方法，然后坚持下来就会有效果。

一般来说力量训练的要点是：
1.达到这个部位的最大力量的60-80%（你觉得累，但是觉得还是有余地），
2.次数8-10次（不是绝对，不是坚持越长越好，也不是越重越好，而是差不多有点累的程度），
3.每次3组，稍微中间休息2-3分钟，
4.频度在每周3-4次
（以上具体数值差不多就好，同行莫笑）
这样的话能够使力量增加——力量增加的前提是肌肉横截面积增加，这样就能增肌，但要注意
1.你选择的动作是否符合你需要练的部位
2.如果你不是光想增肌，而是想塑形，还需要强化大肌肉块的同时练小肌肉和减脂，那就不光是简单的力量训练动作能够完成的
3.如果不想要强大的肌肉块，最好结合柔韧方面的训练
4.运动前的准备活动和运动间的环境、保障措施
等等

举个例子来说，
http://zhidao.baidu.com/question/351763324.html?an=0&si=1
这是人家的方案，你可以多搜搜相关的训练目的和方案。

回到你的问题，自己在家锻炼的话，记得
1.要热身，可以是抻拉性质的，也可以是慢跑达到微微出汗的效果，这样不容易受伤，运动完结束有相应的放松过程，抻拉、整体活动、按摩都可以。
2.注意休息，睡前不要进行太剧烈的运动，保障优质和足够时长的睡眠
3.选择自己合适的方案，注意训练的时常和频度，要坚持，
4.注意饮食，平衡膳食，优质蛋白的补充和谨慎进行高糖高脂饮食。运动前1个半小时，运动后1个小时不要吃太多东西，适量补充水分。
5.适合的环境，家中足够大的活动空间，不要磕碰滑到，新鲜流动的空气，出汗了不要着凉。

我自己本身比较宅，在家用跳舞毯进行热身，用哑铃跳健美操1小时以上，然后30分钟瑜伽，加洗澡，选择下午和晚上。个人建议如果纯粹就是想增强体质性质的锻炼，选择几个喜欢的项目在家锻炼，不仅比单调的运动器材有乐趣，有交流，还能够平衡身体各个部分的机能协调锻炼。

Answer 3

当然可以了，只要有两三平米的地方就可以锻炼，使用家庭器材就可以。锻炼时注意别影响周围邻居（尤其是楼下和隔壁），锻炼时间长短要适合自己，这就看你锻炼后的心率是否正常了。

Answer 4

我个人认为，还是请教练比较好。教练可以根据你的体质体型你的要求对你来进行针对性的锻炼。如果你认为时间，经济等方面不能持久的在健身房锻炼，那你在请教练期间一定要多针对自己的问题多问教练，等你学会后就可以在家自己锻炼了。
因为想锻炼出好的体型。是个综合性的，比如，饮食，锻炼器械，锻炼方法等等的。

Answer 5

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。